Сақиналарда бицепске бүгу
Гимнастикалық сақиналарда өз салмағымен қолды бүгу бицепсті жұмыс істетеді.
Қалай орындау керек
- Сақиналарды кеуде деңгейіне бекітіп, төменнен ұстаңыз.
- Қолды түзеп, артқа еңкейіңіз, аяқ еденде, дене бір сызықта болсын.
- Іш пен бөксені бекітіңіз, дене бастан өкшеге дейін түзу тұрсын.
- Қолды бүгіп, маңдайыңызды сақиналарға қарай тартыңыз, шынтақты жоғары ұстаңыз.
- Жоғарғы нүктеде бір секунд аялдаңыз.
- Қолды баяу жазып, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Сақиналар кеуде деңгейінде, дене түзу әрі көлбеу, маңдайды сақиналарға тартып қолды бүгіңіз, шынтақ жоғары.
Жиі қателер
- ✕ Белдің иілуі немесе жамбастың салбырауы
- ✕ Шынтақтың төмен түсуі
- ✕ Қолдың орнына денемен серпу
- ✕ Төменде қолды толық жазбау
Пайдасы
- ✓ Бицептің күші мен көлемі
- ✓ Дене мен кор бұлшықеттерін бақылау
- ✓ Жүктемені еңкею бұрышымен оңай өзгертуге болады
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты - Рюкзакпен бицепске бүгу
- Резеңке таспамен бицепске бүгу
- Блокта тік тұтқамен бицепске бүгу
- Штанганы тар ұстаммен бицепске көтеру
- Гантельді бицепске шоғырланып көтеру
- Гантельді бицепске көтеру
- Тік тұрып бір қолмен гантельді бүгу
- Гирмен бицепске бүгу
- Гирмен гоблет бүгу
- Отырып гантельді бицепске көтеру
- Штанганы кең ұстаммен бицепске көтеру
- Штанганы бицепске көтеру
- Штанганы денеге сүйкеп бицепске көтеру
- Зоттман бүгуі
- 2-саты Сен осындасың
- Сақиналарда бицепске бүгу
Жаттығу туралы
Сақиналардың астында артқа еңкейіп, қолды бүгіп, бетіңізді қолға жақындатасыз: өз денеңіздің салмағы бицепске жүктеме болады. Еңкею неғұрлым көп болса, жаттығу соғұрлым ауыр. Гантельсіз және штангасыз қолды жаттықтырғысы келетіндерге жарайды, дене мен корды жақсы бақылауды талап етеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Блокқа арқамен тұрып бір қолмен бицепске бүгу -
Бастаушы Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Блокта арқанмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Гантельді қарама-қарсы иыққа «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Гантельді «балға» ұстаммен көтеру -
Бастаушы Скотт орындығында гантельмен «балға» ұстаммен бүгу -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді бицепске көтеру -
Бастаушы Көлбеу орындықта гантельді «балға» ұстаммен көтеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.