Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу
Тіректі жоғарыдан ұстап, жамбасты артқа жіберіп, денені бүйірге созу.
Қалай орындау керек
- Бір қолмен бас деңгейінен жоғары тіректі ұстаңыз, алақаныңыз тіректе болсын.
- Жамбасты артқа жіберіп, денені сәл алға еңкейтіңіз.
- Қолыңызды жоғары әрі алға созып, бүйірді тартыңыз.
- Денеңіз бен жамбасты тіректен сәл бүйірге жылжытып, созылуды сезініңіз.
- Иықты түсіріп, мойынды босаңсытыңыз.
- Шамамен 30 секунд бірқалыпты тыныс алып, содан кейін қолды ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тіректі жоғарыдан ұстаңыз, жамбасты артқа әкетіп, жанға қарай созылыңыз. 30 с ұстаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Бүйірді созудың орнына белден майысу
- ✕ Иықтың құлаққа көтерілуі
- ✕ Қатты әрі жұлқып тарту
- ✕ Денені бүйірге еңкейтудің орнына бұру
Пайдасы
- ✓ Арқаның жалпақ бұлшықеттері мен дене бүйірін созады
- ✓ Қолды жоғарыда ұстап істегенде иықтың қозғалғыштығын жақсартады
- ✓ Тарту және турникке тартылудан кейін лайық
Жаттығу туралы
Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу арқаның бүйіріндегі және қолтық аймағындағы бұлшықеттерді созады. Бас деңгейіндегі немесе одан жоғары тірек қажет: тұғыр, турник немесе есік жақтауы. Тарту және турникке тартылу жаттығуларынан кейін, иық пен бүйір қатайғанда лайық.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
- Бастаушы Бала қалпы
-
Бастаушы Еңкейіп рюкзак тарту -
Бастаушы Австралиялық тартылу (турник астында көлденең тарту) -
Бастаушы Есік жақтауында сүлгімен тарту - Бастаушы Кері ұстаммен австралиялық тартылу
-
Орташа TRX ілмектерінде тарту -
Бастаушы Резеңке таспамен көмектесіп тартылу -
Бастаушы Тізерлеп резеңке таспаны төмен тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.