Отырып білек бүккіштерін созу
Отырып орындайтын білек созуы: алақанды алақанға басып, білектің ішкі жағын созады.
Қалай орындау керек
- Орындыққа тік отырыңыз, екі табаныңызды еденге қойыңыз, иықтарыңыз бір деңгейде болсын.
- Бір қолыңызды алдыға түзетіп, алақанын жоғары қаратыңыз, шынтағыңызды бүкпеңіз.
- Сол қолдың білегін саусақтары еденге қарайтындай етіп жазыңыз.
- Екінші қолдың алақанын жұмыс алақанына тегіс басыңыз, саусақтарды қармамаңыз.
- Білектің ішкі жағы бойымен созылу сезілгенше жазуды жеңіл күшейтіңіз.
- Ұстап тұрыңыз, содан кейін босатып, қолды ауыстырыңыз; жұмыс қолының шынтағын түзу ұстаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ түзу, алақанмен бас, саусақпен емес; жеңіл керілуге дейін ғана.
Жиі қателер
- ✕ Алақанды басудың орнына жұмыс қолының саусақтарын қармау.
- ✕ Жұмыс қолының шынтағын бүгу — бүккіштердің созылуы әлсірейді.
- ✕ Жеңіл созылудың орнына білекті ауыратындай шекке дейін мәжбүрлеу.
- ✕ Мұны алақан төмен қаратылатын жазғыштарды созумен шатастыру — нәтижесінде білектің қате жағы созылады.
Пайдасы
- ✓ Теру, қысу немесе зат тасудан кейін білек бүккіштерін созады.
- ✓ Алақаннан алақанға басу созу күшін оңай мөлшерлеуге мүмкіндік береді.
- ✓ Тек орындық керек, сондықтан үстел басындағы үзіліске сай келеді.
Жаттығу туралы
Білек бүккіштерін созу жаттығуы білектің алақан жағындағы бұлшықеттерді созады. Тік отырып, жұмыс қолыңызды түзетіп, алақанды жоғары қаратыңыз. Саусақтар төмен салбырайтындай етіп білекті жазыңыз, содан кейін екінші қолдың алақанын жұмыс алақанына басып, созуды жеңіл күшейтіңіз. Күш алақаннан алақанға түседі: қол алысу да, саусақтан тартқылау да емес. Созылу білектің ішкі жағы бойымен, шынтақтың ішкі бүгілісіне қарай сезілуі тиіс.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.