Дискілерді шымшып ұстау
Статикалық ұстау: бір-екі дискіні бас бармақ пен жалпақ саусақтардың арасында шымшып, уақытқа ұстау.
Қалай орындау керек
- Бір немесе екі дискіні тегіс жақтарын сыртқа қаратып, қырына қойыңыз.
- Бас бармақты бір бетке, жалпақ саусақтарды екінші бетке қойып, жиектен ілмей ұстаңыз.
- Дискілерді қысып, тік тұрыңыз, қол дене бойында босап тұрсын.
- Иықты жинақы, қол басын бейтарап ұстаңыз, тербелмеңіз.
- Ұстам босап кетуге жақындағанша ұстаңыз, мақсат — жиырма-отыз секунд.
- Дискілерді бақылаумен қойып, екінші қолмен қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Дискіні шымшып ұста, жиегіне іліп алма; білезік түзу, қол тербелмесін.
Жиі қателер
- ✕ Саусақтарды диск жиегіне ілу — шымшу қарапайым ұстауға айналып, бас бармақ жүктемесі жоғалады.
- ✕ Жүктеме астында қол басының бүгілуі — саусақтар шаршамай жатып шымшу күші төмендейді.
- ✕ Сезілетін жүктемені азайту үшін қолды тербету — пайдалы кернеу уақыты қысқарады.
- ✕ Ауыр тарту жаттығуларының алдында орындау — негізгі жаттығуларға ұстам шаршаған күйде қалады.
Пайдасы
- ✓ Қысқыш ұстам жаттығулары жете алмайтын бас бармақ пен саусақтардың шымшу күшін дамытады.
- ✓ Диск қосып немесе жұқа дискілер алып, жүктеуді және өсуді жеңіл реттеуге болады.
- ✓ Орын мен дайындықты дерлік қажет етпейді, сондықтан кез келген жаттығудың соңына сәйкес келеді.
Жаттығу туралы
Дискілерді шымшып ұстау шымшу ұстамының күшін жаттықтырады — бұл штанга жаттықтыратын қысқыш ұстам емес, бас бармақтың басқа саусақтарға қарсы күші. Бір немесе екі дискіні тегіс жағымен сыртқа қаратып, бас бармақтың етті жері мен жалпақ саусақтардың арасында ұстап, тік тұрып, ұстам босағанша ұстаңыз. Бұл білекке арналған статикалық оқшаулағыш жаттығу; бірнеше жұқа дискіні сол салмақтағы бір ауыр дискіге қарағанда ұстау қиынырақ. Саусақты жиектен іліп алу жаттығуды жеңілдетіп, мәнін жояды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.