Штанганы жоғарыдан ұстаммен бицепске көтеру
Штангамен тік тұрып бүгу, алақан төмен қараған күйде: жүктеме бицепстен білекке ауысады.
Қалай орындау керек
- Штангаға қажетті салмақты салып, тік тұрыңыз, аяқтарыңыз жамбас енінде.
- Грифті алақанды төмен қаратып, қолдарыңыз иық енінде болатындай ұстаңыз.
- Гриф сандарыңызда тұрсын, қолдарыңыз түзу, шынтақтарыңыз бүйірге қысылған.
- Білезіктерді бүкпей, тек шынтақты бүгу арқылы грифті жоғары көтеріңіз.
- Гриф кеуде деңгейіне жеткенде тоқтап, жоғарғы нүктеде сәл ұстап тұрыңыз.
- Грифті бақылаумен қол толық түзелгенше түсіріп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Салмақты жеңіл ал, шынтақты бүйірге бас, білезік түзу болсын, артқа бүкпе.
Жиі қателер
- ✕ Кәдімгі бүгудегідей салмақ алу — білектер жаттықпай жатып, білезіктер әлсіреп қалады.
- ✕ Білезіктің гриф астында артқа майысуы — жүктеме білезік буынына түседі.
- ✕ Шынтақтардың алға кетуі — жаттығу алға көтеруге айналады.
- ✕ Әр қайталауды денені тербетіп бастау — шынтақты бүгетін бұлшықеттердің орнына инерция жұмыс істейді.
Пайдасы
- ✓ Білектің шынтақты бүгетін бұлшықеттерін ең күшті тарту қалпына келтіреді.
- ✓ Тартуларда және становой тартуда керек ұстам мен білезік күшін дамытады.
- ✓ Алақан жоғары бүгулер жеткіліксіз беретін білек қалыңдығын қосады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Штанганы жоғарыдан ұстаммен бицепске көтеру
- Скотт орындығында EZ-грифпен кері бүгу
Жаттығу туралы
Штанганы жоғарыдан ұстаммен бицепске көтеру — алақан төмен қараған кәдімгі бүгу. Алақандар еден жаққа қарайды, қолдар иық енінде, шынтақтар қабырғаға қысылған, тек білектер қозғалады. Қолды төмен бұрғанда бицепс өзінің ең тиімді тарту сызығынан шығады да, жұмыс білектің шынтақты бүгетін бұлшықеттеріне көшеді: сондықтан мұнда негізгі нысана — білек, ал бицепс тек көмектеседі. Жұмыс салмағы кәдімгі бүгуге қарағанда айтарлықтай азаяды, себебі шекті шынтақ күші емес, ұстам мен білезік қалпы анықтайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.