KZ
Бастау

Рычагты тренажерде кең ұстаммен жоғарыдан тарту

Дискілі рычагты тренажерде тәуелсіз рычагтармен отырып кең ұстаммен жоғарыдан тарту — арқаның жалпақ бұлшықеттерін жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Тренажерге отырып, жамбас қозғалмайтындай сан төсеніштерін реттеңіз.
  2. Кең тұтқаларды бастан жоғары, үстінен мықты ұстаммен ұстаңыз.
  3. Кеудені көтеріп, екі табанды еденге қойып, тік отырыңыз.
  4. Шынтақтарды қабырғаға қарай жүргізіп, тұтқаларды төмен тартыңыз.
  5. Шынтақтар дене сызығымен шамамен бір деңгейде болғанда кідіріңіз.
  6. Трапецияны көтермей, қолдарды бастан жоғары толық созылған қалпына қайтарыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақты қабырғаға қарай төмен тарт, трапецияны көтерме, шалқайма.

Жиі қателер

  • Артқа шалқайып көлденең тартуға ауысу — траектория жоғарыдан тарту болудан қалады.
  • Тұтқаны арқаның жалпақ бұлшықетімен емес, трапециямен түсіру.
  • Білезіктерді бүгіп, шынтақтарды артта қалдырып тарту.
  • Дискіні тым көп салу — соңғы қайталаулар тербеліске айналады.

Пайдасы

  • Тәуелсіз рычагтар арқаның әр жағын блок пакетінсіз бөлек жұмыс істетеді.
  • Бастан жоғарыдағы кең бастау тартпас бұрын арқаның жалпақ бұлшықеттерін созады.
  • Бекітілген траектория қозғалысты жүктеуге де, үйретуге де оңай етеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Жоғарыдан кеудеге тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл — рычагты дискілі тренажердегі жоғарыдан тарту. Отырып, кең тұтқаларды толық созылған қалыпта ұстап, тәуелсіз рычагтарды төмен және өзіңізге қарай тартасыз. Рычаг доғасы артқа, жоғары және сыртқа бұрылады, сондықтан жүктеме тік тартуға қарағанда арқаның жоғарғы және сыртқы бөлігіне көбірек түседі. Бицепс пен артқы дельталар шынтақ жолын аяқтауға көмектеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру