KZ
Бастау

Арқанмен тік қолмен тарту (жеңіл)

Арқанмен тік тұрып тік қолмен тарту: иық жазылып, қолдар жоғарыдан санға қарай төмен сыпырылады.

Қалай орындау керек

  1. Арқанды жоғарғы блокқа бекітіп, стекке қарап, табандар жамбас енінде тұрыңыз.
  2. Арқанды бейтарап ұстаммен ұстап, жамбастан сәл еңкейіңіз, кеуде тік.
  3. Шынтақты дерлік түзу ұстаңыз: қатты қатырмаңыз және тартуға айналдырып бүкпеңіз.
  4. Жауырындарды түсіріп, қолдарды санға қарай төмен тартыңыз.
  5. Арқаның жалпақ бұлшықеттері қысқарғанда тоқтап, арқанды бақылаумен жоғарғы бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
  6. Дене бұрышын өзгертпеңіз: арқан қозғалғанда отырмаңыз және қолды бүкпеңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақтар дерлік түзу және қозғалмайды — арқанды иықпен тарт, қолды бүкпе.

Жиі қателер

  • Шынтақты төмен немесе көлденең тартуға бүгу — жұмысты бицепс алады.
  • Дене кернеуін ұстаудың орнына белді майыстыру.
  • Арқан төмен түскенде басты алға созу.
  • Иық сермеуімен қозғалуы тиіс салмақты жамбаспен отырып немесе шайқап қозғау.

Пайдасы

  • Орындықтағы пуловерсіз иықты жазу арқылы арқаның жалпақ бұлшықеттерін жаттықтырады.
  • Арқан қолдардың қатты грифке қарағанда санға жақынырақ аяқталуына мүмкіндік береді.
  • Мәні — жеңіл салмақта: ең жоғарғы күш емес, сыпыруды сезіну.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Тік қолмен тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Арқанмен тік қолмен тарту — жоғарғы блокта тік тұрып жасалатын арқаның жалпақ бұлшықеттеріне арналған пуловер. Негізгі бұлшықет — арқаның жалпақ бұлшықеттері, оған іш, бицепс, иық және жоғарғы арқа көмектеседі. Арқанда бейтарап ұстам, жамбастан сәл еңкею, шынтақ дерлік түзу, содан кейін иық жазылып, арқан санға қарай жүреді. Атаудағы «жеңіл» — салмақ нұсқауы, басқа қозғалыс емес. Ол шынтағы бүгілген тартудан ерекшеленеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру