RU
Начать

Пуловер на широчайшие в тренажёре

Сидячий тренажёр для пуловера: руки тянутся вниз из-за головы, и широчайшие работают без сгибания в локтях.

Как выполнять

  1. Настройте сиденье так, чтобы плечи были на уровне оси вращения тренажёра, и выставите вес.
  2. Сядьте, пристегните ремень, если он есть, и прижмите спину к спинке.
  3. Положите предплечья на подушки или возьмитесь за рукояти, локти согнуты и зафиксированы.
  4. Тяните руки вниз и вперёд по дуге, пока локти не дойдут до рёбер.
  5. Коротко удержите сокращение, лопатки опущены.
  6. Под контролем возвращайте руки за голову, пока широчайшие не растянутся, и повторите.

Главное в технике

Угол в локтях не меняй, веди дугу, растяжку за голову не форсируй.

Частые ошибки

  • Изменение угла в локтях посреди повтора превращает пуловер в разгибание рук и выключает широчайшие.
  • Наклон корпуса вперёд в конце повтора заменяет работу широчайших сгибанием корпуса.
  • Недотяжка вверх за голову не растягивает широчайшие, а именно там большая часть стимула.
  • Слишком большой вес выводит плечи за комфортную амплитуду над головой и нагружает капсулу сустава.

Чем полезно

  • Тренирует широчайшие через разгибание плеча без ограничений хвата и бицепса.
  • Направляемая дуга сохраняет сопротивление на спине в растянутом положении над головой, чего свободные веса не дают.
  • Ремень и спинка снимают требования к стабильности корпуса, поэтому нагрузка остаётся на целевой мышце.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Пуловер»

Об упражнении

В тренажёре для пуловера предплечья упираются в подушки или рукояти, а плечи вращаются из положения над головой вниз к корпусу. Поскольку угол в локтях почти не меняется, широчайшие ведут движение за счёт чистого разгибания в плечевом суставе, а грудные мышцы и длинная головка трицепса помогают. В документации производителей тренажёров с дисками описано глубокое растяжение широчайших в начале и полное сокращение в конце, а активность широчайших выше при меньших углах подъёма плеча, поэтому главное — контролировать всю дугу. Это упражнение на спину без ограничений со стороны хвата и бицепса. Оно подходит для вспомогательных слотов в день тяги.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю