RU
Начать

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока сидя хватом шире плеч: гриф тянется к груди за счёт широчайших.

Как выполнять

  1. Закрепите длинный гриф на тренажёре и поджмите валики по бёдрам.
  2. Сядьте и возьмите гриф прямым хватом заметно шире плеч.
  3. Сидите прямо, с напряжённым прессом и лишь небольшим наклоном корпуса назад.
  4. Опустите лопатки, затем потяните гриф к верхней части груди.
  5. Остановитесь, когда локти дойдут до корпуса, и на секунду задержитесь.
  6. Подконтрольно отпустите гриф вверх до полного растяжения над головой и повторите.

Главное в технике

Лопатки вниз, гриф к верху груди — корпус почти неподвижен, за голову не тяни.

Частые ошибки

  • Раскачивание корпуса назад, чтобы сдвинуть гриф, — нагрузка уходит с широчайших.
  • Прогиб в пояснице вверху — амплитуда достигается за счёт разгибания позвоночника.
  • Начало тяги руками — бицепс начинает ограничивать подход.
  • Тяга грифа за голову — плечи оказываются в уязвимом положении.

Чем полезно

  • Позволяет нагружать вертикальную тягу небольшими шагами тем, у кого пока нет силы для подтягиваний.
  • Сохраняет широчайшие основной рабочей мышцей на всей длинной амплитуде над головой.
  • Простое и легко осваиваемое, поэтому подходит на ранних этапах программы.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Тяга сверху к груди»

Об упражнении

Тяга верхнего блока широким хватом — вертикальная тяга сидя с постановкой рук шире плеч на блочном тренажёре. Сначала опустите лопатки, затем согните локти и разогните плечи, подтягивая гриф к верхней части груди. Во всех изученных вариантах основной движущей мышцей остаются широчайшие; двуглавая мышца плеча, задняя дельта, а также средняя и нижняя часть трапеции помогают, а пресс не даёт корпусу прогибаться назад. По данным ЭМГ семи вариантов тяги, значимой разницы в активации широчайших между широким и узким хватом нет, так что ширина хвата — вопрос удобства, а не другая цель.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю