Подтягивания
Классическая вертикальная тяга с собственным весом, строящая широчайшие, бицепсы и верх спины — эталон силы тяги верха тела.
Как выполнять
- Потянитесь вверх и возьмитесь за фиксированную перекладину ладонями вперёд, руки чуть шире плеч.
- Повисните на перекладине с полностью выпрямленными руками, затем активируйте широчайшие, опустив лопатки вниз.
- Напрягите кор, сожмите ягодицы и скрестите лодыжки, чтобы держать тело в плотной линии.
- Подтянитесь, опуская локти вниз к рёбрам, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Сделайте короткую паузу вверху с подбородком над перекладиной, сжимая широчайшие и верх спины.
- Медленно опускайтесь за 2–3 секунды до полного виса перед следующим повтором.
Главное в технике
Лопатки вниз, подбородок над перекладиной, без киппинга, вниз за 2–3 секунды.
Частые ошибки
- ✕ Раскачка ног (киппинг) для подъёма вместо чистой тяги спиной и руками.
- ✕ Сокращение нижней амплитуды и отказ от полного виса, что тренирует лишь часть упражнения.
- ✕ Ведение подбородком вместо груди, что нагружает шею.
- ✕ Быстрый сброс вверху и пропуск медленного опускания, где строится большая часть силы подтягивания.
Чем полезно
- ✓ Наращивает широчайшие, бицепсы и верх спины одним из самых результативных упражнений с собственным весом.
- ✓ Развивает относительную силу, необходимую для продвинутой калистеники и атлетической работы.
- ✓ Укрепляет здоровье плеч, тренируя мышцы спины, стабилизирующие сустав.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Подтягивания
- Подтягивания нейтральным хватом
-
Ступень 4 -
Ступень 5 -
Ступень 6
Об упражнении
Подтягивание — эталонное упражнение на верх тела с собственным весом. Вися на фиксированной перекладине ладонями вперёд, атлет подтягивает тело, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем опускается под контролем. Оно строит широчайшие, бицепсы и верх спины и является одним из самых ясных измерителей относительной силы тяги. Это ключевое упражнение для силового тренинга, калистеники и дня тяги и конечная цель любой прогрессии к подтягиваниям для тех, кто стремится к первому строгому повтору.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.