Скачки на одной ноге
Повторные прыжки вперёд на одной и той же ноге с отчётливой фазой полёта и контролируемым приземлением на ту же ногу.
Как выполнять
- Встаньте прямо на одной ноге, другая поднята, руки как при беге.
- Слегка присядьте на опорной ноге, не уходя в глубокий присед.
- Оттолкнитесь этой стопой от пола и прыгните вперёд, не опуская свободную ногу на землю.
- Приземлитесь на ту же ногу на переднюю часть стопы и сразу прыгайте снова.
- Держите корпус вертикально, фаза полёта должна быть заметна; не семените.
- Продолжайте нужное число касаний, затем смените опорную ногу.
Главное в технике
Свободной ногой пола не касайся, держи фазу полёта; приземляйся тихо, колено согнуто.
Частые ошибки
- ✕ Приземление на прямую ногу почти без сгибания колена.
- ✕ Касание пола свободной стопой — упражнение превращается в бег.
- ✕ Слишком глубокий подсед перед каждым прыжком убивает пружинистость.
- ✕ Слишком длинный прыжок, после которого приземление не получается собранным и тихим.
Чем полезно
- ✓ Тренирует упругую силу на одной и той же ноге, чего не даёт прыжок на двух ногах.
- ✓ Показывает разницу между сторонами в прыжках, которую могут скрыть попеременные скачки.
- ✓ Не нужен инвентарь, поэтому подходит для поля, площадки и студии с плиометрикой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Скачки на одной ноге
- Прыжки на одной ноге
Об упражнении
Скачок на одной ноге — горизонтальный плиометрический прыжок, который выполняют снова и снова на одной ноге. Каждое отталкивание направляет тело вперёд и вверх; свободная нога остаётся над полом; приземляется та же стопа и сразу прыгает снова. Пружинят четырёхглавая, ягодичная, задняя поверхность бедра и икры. Это упражнение жёстче и дальше бега трусцой, с заметной фазой полёта. Оно находится между прыжком в длину с места на двух ногах и попеременными скачками и полезно в скоростной работе, при возвращении к бегу и в плиометрических прогрессиях.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.