Прыжок в длину с места
Прыжок в длину с места двумя ногами: загрузите таз, взмахните руками и пошлите тело вперёд как можно дальше.
Как выполнять
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки у линии старта.
- Отведите обе руки назад, наклонив таз и согнув колени, чтобы загрузить ноги.
- Взмахните руками вперёд и разогните бёдра, колени и голеностопы, чтобы прыгнуть вперёд, а не только вверх.
- В воздухе вынесите ступни вперёд, чтобы приземлиться под тазом.
- Приземлитесь на обе ноги с согнутыми коленями и бёдрами и мягко погасите удар.
- Вернитесь в исходную стойку перед следующим прыжком, не переходите сразу к новому максимальному усилию.
Главное в технике
Маши руками и прыгай вперёд, а не только вверх; приземляйся мягко на согнутые ноги.
Частые ошибки
- ✕ Прыжок только вверх: приземление приходится под местом толчка, а не впереди него.
- ✕ Приземление на прямые ноги — удар уходит в суставы.
- ✕ Заваливание коленей внутрь при толчке или приземлении.
- ✕ Сокращённый взмах руками, из-за которого теряются дальность и ритм.
Чем полезно
- ✓ Тренирует горизонтальную мощность из стойки на двух ногах без разбега и тумбы.
- ✓ Результат легко измерить, поэтому удобно для тестов.
- ✓ Нагружает заднюю цепь и кор в коротком интенсивном рывке.
Об упражнении
Прыжок в длину с места — горизонтальная плиометрика из стойки на двух ногах. Вы загружаете бёдра и колени, отводите руки назад, затем выбрасываете их вперёд, одновременно разгибая тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, чтобы послать тело вперёд, а не только вверх. Такой прыжок быстро сокращает заднюю цепь и кор: толчок двумя ногами и мягкое приземление на согнутые колени. Серия коротких интенсивных прыжков — это плиометрика на развитие быстрой мощности. Это упражнение на горизонтальную мощность, парное вертикальному прыжку, и ему не нужны тумба и разбег.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.