Орнынан ұзындыққа секіру
Екі аяқпен орнынан ұзындыққа секіру: жамбасты жүктеп, қолды сілтеп, денені алға мүмкіндігінше алыс лақтырыңыз.
Қалай орындау керек
- Аяқтарды шамамен иық енінде қойып, башпайларды бастау сызығының жанына қойыңыз.
- Аяқты жүктеу үшін жамбасты еңкейтіп, тізені бүгіп, екі қолды артқа сілтеңіз.
- Қолдарды алға сілтеп, жамбас, тізе және тобықты түзетіп, тек жоғары емес, алға секіріңіз.
- Жамбастың астына қону үшін ауада табандарды алға әкеліңіз.
- Тізе мен жамбасты бүгіп екі аяқпен қонып, соққыны жұмсақ сіңіріңіз.
- Келесі секіруден бұрын бастапқы қалыпқа оралыңыз; бірден келесі ең жоғары күш салуға көшпеңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қолды сермеп, жоғары ғана емес, алға секір; бүгілген тізеге жұмсақ қон.
Жиі қателер
- ✕ Тек жоғары секіру: қону итерілген жердің алдында емес, астында болады.
- ✕ Тізені қатырып қону — соққы буынға түседі.
- ✕ Итерілгенде немесе қонғанда тізенің ішке құлауы.
- ✕ Қол сілтеуді қысқарту: қашықтық пен ырғақ жоғалады.
Пайдасы
- ✓ Жүгіріп келусіз және тумбасыз екі аяқпен тұрып көлденең қуатты жаттықтырады.
- ✓ Нәтижесін өлшеу оңай, сондықтан тестке қолайлы.
- ✓ Қысқа қарқынды серпілісте артқы тізбек пен корды жүктейді.
Жаттығу туралы
Орнынан ұзындыққа секіру — екі аяқпен тұрған қалыптан орындалатын көлденең плиометрика. Жамбас пен тізені жүктеп, қолдарды артқа апарасыз, содан кейін жамбас, тізе және тобықты түзете отырып, қолдарды алға лақтырасыз, сонда дене тек жоғары емес, алға ұшады. Мұндай секіріс артқы тізбек пен корды тез жиырады: екі аяқпен итерілу және бүгілген тізеге жұмсақ қону. Қысқа қарқынды секірістер қатары — жылдам қуатты дамытатын плиометрика. Бұл — тік секірудің көлденең қуат серігі, оған тумба да, жүгіріп келу де қажет емес.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.