KZ
Бастау

Тренажерде бір аяқпен итеру

Тренажерде аяқпен итеруді бір аяқпен орындау: дене толық тірелгенде квадрицепсті жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты жұмыс тізесі бүгулі басталатындай, жамбас тіректен үзілмейтіндей реттеңіз.
  2. Бір табанды платформаның ортасына тегіс қойып, екінші аяқты одан тыс ұстаңыз.
  3. Тұтқаларды ұстап, белді тірекке қысып, сақтандырғыш тіректерді босатыңыз.
  4. Жұмыс тізесі шамамен тік бұрыш болғанша платформаны баяу түсіріңіз.
  5. Тізе мен жамбасты жазып платформаны итеріңіз, қатты түзетуге жеткізбеңіз.
  6. Осы жақта қайталауларды аяқтап, сақтандырғыштарды қайта қойып, аяқты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Төменде жамбасты арқалықтан алма; тізе табан үстінде, жоғарыда құлыптама.

Жиі қателер

  • Жоғарыда тізені күшпен түзету — кернеу буынға түседі.
  • Төменде жамбастың тіректен үзілуі — жүктеме астында бел дөңгеленеді.
  • Платформаға тым ауыр салмақ салу — бұл тренажердегі тізе мен арқа шағымдарының басты себебі.
  • Жұмыс тізесінің табан үстімен жүрудің орнына ішке қарай кетуі.

Пайдасы

  • Омыртқа тіректе тұрғанда квадрицепсті қатты жүктейді.
  • Бір аяқты оқшаулайды, сондықтан күшті жақ күш айырмашылығын жасыра алмайды.
  • Жол бақыланады, сондықтан бағдарламаның бастапқы кезеңінде тағайындау оңай.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Тренажерде бір аяқпен итеру
«Аяқпен итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бір аяқпен итеруде табан платформаның ортасына қойылып, тізе мен жамбасты жазу арқылы итеріледі. Арқа мен жамбас тіректе қалатындықтан, негізгі жүктемені квадрицепс алады, ал бөксе, санның артқы беті, балтыр және әкелгіш бұлшықеттер көмектеседі. Табанның қойылуы екпінді бағыттайды: өкшемен итеру бөксені көбірек қосады, табанның алдыңғы бөлігімен итеру квадрицепсті басым етеді. Қатты түзетпей, сәл ертерек тоқтау бұлшықеттегі кернеуді сақтап, тізе буынын шеткі қалыпта қысылудан сақтайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру