RU
Начать

Программа для похудения в зале на 4 дня для новичка

Неделя для новичка в зале с целью похудеть: 4 тренировки по 60 минут (пн — верх тела, вт — низ тела, чт — всё тело, пт — HIIT).

Цель
Похудение
Дней в неделю
4 дня
Минут на тренировку
60 минут
Сплит
Верх / низ и кардио
Уровень
Новичок
Где
Зал

Понедельник — верх тела

≈ 59 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Вращения руками

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Гало с гантелью

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Грудные ротации с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Отжимания широкой постановкой рук

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7

  2. Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

  3. Отжимания

    2 × 10 отдых 75 с RPE 7

  4. Тяга сверху широким хватом в рычажном тренажёре

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

Подсобные упражнения

  1. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

    2 × 15 отдых 45 с RPE 7,5

  2. Молотковые сгибания с гантелями попеременно

    3 × 15 отдых 45 с RPE 7,5

  3. Французский жим лёжа с EZ-грифом

    3 × 15 отдых 45 с RPE 7,5

Заминка 4 упражнения
  1. Растяжка плеча поперёк тела

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка широчайших с захватом сверху

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Растяжка плеча и груди у стены стоя

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка трицепса над головой

    2 × 15 с отдых 15 с

Кардио в конце

  1. Версаклаймбер

    10 × 20 с отдых 40 с зона 4

Вторник — низ тела

≈ 58 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Круговые движения тазом

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Махи ногой вперёд-назад

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Из наклона в глубокий присед

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим ногами в тренажёре

    3 × 8 отдых 2 мин RPE 7

  2. Силовой рывок штанги

    5 × 10 отдых 75 с RPE 7

  3. Подъём на носки в горизонтальном жиме ногами

    2 × 12 отдых 60 с

Подсобные упражнения

  1. Приведение бедра в тренажёре

    2 × 15 отдых 45 с RPE 7,5

  2. Фронтальный присед

    2 × 15 отдых 45 с RPE 7,5

  3. Подъём на носки сидя в тренажёре

    4 × 15 отдых 45 с RPE 7,5

Заминка 4 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Поза голубя

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа

    2 × 15 с отдых 15 с

Кардио в конце

  1. Степпер

    10 мин зона 2, RPE 4

Четверг — всё тело

≈ 57 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Переходы 90/90 для бёдер

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Круговые движения тазом

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка сгибателей запястья сидя

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Трастер со штангой

    3 × 8 отдых 2 мин RPE 7

  2. Жим от груди в тренажёре

    2 × 10 отдых 75 с RPE 7

  3. Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength

    3 × 10 отдых 75 с RPE 7

  4. Жим от груди на блоке одной рукой стоя

    2 × 10 отдых 75 с RPE 7

  5. Т-образная тяга с упором грудью

    2 × 10 отдых 75 с RPE 7

  6. Махи на заднюю дельту в тренажёре

    5 × 10 отдых 75 с RPE 7

Заминка 3 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Поза голубя

    2 × 15 с отдых 15 с

Кардио в конце

  1. Арк-тренажёр

    10 мин зона 2, RPE 4

Пятница — HIIT

≈ 59 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди)

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Кошка-корова

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Румынская тяга-разминка с махом рук

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Махи ногой вперёд-назад

    2 × 15 с отдых 15 с

Кардио

  1. Выпады в прыжке

    12 × 20 с отдых 40 с зона 4

Кардио

  1. Заминка после бега

    35 мин зона 2, RPE 4

Заминка 4 упражнения
  1. Растяжка груди в дверном проёме

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка квадрицепса стоя

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Растяжка пресса в позе кобры

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка пресса стоя с прогибом назад

    2 × 15 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Верх и низ по очереди: на 4 днях каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю и отдыхает между ними.
  • Повторы — 6–20, а веса — как при наборе мышц: на дефиците калорий именно тяжёлая работа сохраняет мышцы. Объём ниже обычного, потому что восстановление на дефиците хуже.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 7–7,5 — это примерно 2–3 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель для новичка — линейная: подходы, повторы и усилие от недели к неделе те же. Сначала нужны техника и привычка.
  • Кардио входит обязательно: финишер в конце силовых дней, при 3 и больше днях — отдельный кардио-день. HIIT — не чаще двух раз в неделю и никогда в день ног.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю