Гало с гантелью
Стоя: круг гантелью вокруг головы для подвижности плеч при напряжённом корпусе.
Как выполнять
- Встаньте со стопами примерно на ширине таза и возьмите гантель за оба конца перед грудью.
- Напрягите корпус и держите рёбра над тазом.
- Ведите гантель по плотному кругу вокруг головы, проводя её за макушкой.
- Держите гантель за те же два конца всё время, пока описываете круг.
- Вернитесь к груди и смените направление.
- Выполняйте медленные ровные круги, не заваливая корпус ради амплитуды.
Главное в технике
Рёбра над тазом, круг плотно у головы — корпус не заваливать в стороны.
Частые ошибки
- ✕ Слишком широкая орбита: корпус уходит в боковой наклон вместо вращения в плечах.
- ✕ Прогиб в пояснице, чтобы протащить гантель за шеей.
- ✕ Задержка дыхания, из-за чего грудная клетка становится жёсткой, а грудному отделу позвоночника нужна подвижность.
- ✕ Слишком тяжёлая гантель: траектория рвётся, и гантель задевает голову.
Чем полезно
- ✓ Двигает плечи и середину спины по кругу, который разминки перед жимами часто упускают.
- ✓ Напряжённый корпус превращает гало не только в упражнение на подвижность, но и на стабильность.
- ✓ Нужна всего одна гантель, поэтому подходит для дома и поездок.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Гало с гантелью
- Гало с гирей
Об упражнении
В гало с гантелью вы описываете плотный круг вокруг головы, держа один вес двумя руками. Начните перед грудью, проведите гантель вверх по одной стороне, за макушкой, вниз по другой стороне и обратно вперёд, не задевая голову. Дельты и верх спины ведут траекторию, а корпус остаётся неподвижным, поэтому движение происходит в плечах и грудном отделе позвоночника, а не в боковом наклоне. Хватит лёгкой гантели: чем теснее круг, тем больше контроля требуется от плеч. Это упражнение на подвижность плеч, которое также хорошо подходит для разминки перед жимами.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.