KZ
Бастау

Гирмен гоблет отырып-тұру

Гирді тұтқасының «мүйіздерінен» кеуде деңгейінде ұстап отырып-тұру: толық тереңдікте де денені тік ұстауға көмектеседі.

Қалай орындау керек

  1. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кең қойып тұрыңыз, башпайларыңызды сәл сыртқа бұрыңыз.
  2. Гирді екі қолмен «мүйіздерінен» кеуде деңгейінде ұстаңыз.
  3. Шынтақтарды қабырғаға жақын ұстап, корпусты қатайтыңыз.
  4. Жамбасты артқа тартып, тізелерді бірге бүгіп, төмен түсіңіз.
  5. Сандарыңыз еденге кемінде параллель болғанша түсіңіз.
  6. Бүкіл табаныңызбен итеріп тұрыңыз да, жоғарыда қалпыңызды түзеңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гирьді кеудеге тығыз ұста, өкше жерде, тізе башпай сызығымен жүрсін.

Жиі қателер

  • Гирдің кеудеден алыстап, денені алға тартуы.
  • Төменгі нүктеде белдің дөңгелеуі — жүктеме аяққа емес, омыртқаға түседі.
  • Тереңірек отыру үшін өкшені көтеру — жүктеме тізенің алдыңғы жағына ауысады.
  • Тізелердің башпайлар сызығынан ішке қарай құлауы — квадрицепстің күші азаяды.

Пайдасы

  • Алдыңғы жүктеме көптеген жаңадан бастаушыға терең әрі тік отыруға мүмкіндік береді.
  • Бір гир жеткілікті, сондықтан үйге және ең аз жабдыққа жарайды.
  • Штанга енгізілгенге дейін отырып-тұру қозғалысын үйретеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Гоблет отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гоблет отырып-тұру дененің алдыңғы жағын жүктейді: бір гир кеудеде тұтқасының «мүйіздерінен» ұсталады. Мұндай қарсы салмақ көпшілікке жүксіз орындағаннан да тереңірек, денені тікірек ұстап отыруға мүмкіндік береді, сондықтан жаттықтырушылар штангаға көшпес бұрын осы қозғалысты үйрету үшін қолданады. Квадрицепс тізені жазады, бөксе мен санның артқы бұлшықеті жамбасты жазады, ал корпус гирдің кеудені төмен тартуына жол бермейді. Әдетте жамбас тізеден төмен түскенше отырады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру