KZ
Бастау

Тізені итеріп гоблет отырып-тұру

Гирмен гоблет отырып-тұру, төменде кідіріспен: шынтақтар тізені сыртқа итеріп, жамбасты ашады.

Қалай орындау керек

  1. Аяқты шамамен иық енінде қойып, башпайларды аздап сыртқа бұрыңыз.
  2. Гирді кеудеде бүйір тұтқаларынан (мүйіздерінен) ұстаңыз, шынтақтар төмен қарасын.
  3. Денені қатайтып, өзіңізді тізенің арасына төмен тартыңыз.
  4. Төменде шынтақты тізенің ішіне кіргізіп, тізені сыртқа итеріңіз.
  5. Кеудені тік, өкшені еденде ұстап, төменгі нүктеде тыныс алыңыз.
  6. Еденді итеріп тұрыңыз, содан кейін келесі түсудің алдында гирді қайта орналастырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Төменде шынтақ тізені сыртқа итереді, кеуде көтеріңкі, өкше еденде.

Жиі қателер

  • Төменде омыртқаны ұзын ұстаудың орнына белді бүгу.
  • Кернеумен итерудің орнына денені босатып, буындарға сүйеніп отыру.
  • Жамбас ашылғаннан кейін әр ауыр тәсілде итеру.
  • Гирдің кеудеден алыстап, қарсы салмақты жоғалтуы.

Пайдасы

  • Алдыңғы жүктеме көпшілікке кеудесін тік ұстап тереңірек отыруға мүмкіндік береді.
  • Шынтақпен тізені итеру бөлек созусыз жамбасты ашады.
  • Ауыр алдыңғы отырып-тұрулар алдында қолданылатын үйретуші жаттығу.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Тізені итеріп гоблет отырып-тұру

Жаттығу туралы

Итеріп гоблет отырып-тұру — жамбасты ашатын жаттығу ретінде қолданылатын Дэн Джонның гоблет отырып-тұруы. Гирді кеудеде ұстап, тізенің арасына отырыңыз, содан кейін төменгі нүктеде қалып, шынтақпен санның ішкі жағына сүйеніп, тізені сыртқа итеріңіз. Мұндай үйрету тәртібінде бірінші тәсіл — қозғалғыштыққа арналған: төменде итеру, содан кейін итерусіз ауырырақ отырып-тұру. Бұл максимумға арналған отырып-тұру емес; ол гирмен қозғалғыштық блоктарына, отырып-тұру қозғалысын үйретуге және Simple & Sinister үлгісіндегі қыздыруға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру