Аяқты алға-артқа сілтеу
Динамикалық қыздыру: тіректі ұстап, түзу аяқты алға-артқа сілтеу.
Қалай орындау керек
- Қабырғаға немесе тірекке бүйірмен тұрып, қолыңызды соған қойыңыз.
- Салмақты тірек аяққа салып, денені түзу ұстаңыз.
- Бос аяғыңызды түзеп, алға жайлап сілтеңіз.
- Аяқты маятник сияқты артқа қайтарыңыз, белді жұлқымаңыз.
- Бақылауды сақтап, амплитуданы біртіндеп үлкейтіңіз.
- Шамамен 10 рет сілтеп, содан кейін бұрылып, екінші аяқпен де солай істеңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тірекке ұстап, тік аяқты алға және артқа сілтеңіз, амплитуданы бақылаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Бақылаусыз тым биік әрі жұлқынған сілтеулер
- ✕ Денені тербету және белден майысу
- ✕ Сілтейтін аяқтың тізесінің бүгулі болуы
- ✕ Қабырғаға бүкіл салмақпен сүйену
Пайдасы
- ✓ Жамбас буындарын қыздырады
- ✓ Аяқтың қозғалғыштығын жақсартады
- ✓ Аяқты жүгіру мен отырып-тұруға дайындайды
Жаттығу туралы
Аяқты алға-артқа сілтеу — жамбас буынын қыздыратын динамикалық жаттығу. Аяқ маятник сияқты еркін тербеліп, амплитудасы біртіндеп артады. Сан бүккіштері, бөксе және санның артқы беті жұмыс істейді. Жүгіру, отырып-тұру және аяқ жүктемесінің алдында лайық.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.