KZ
Бастау

Штангамен выпад

Грифте дискілермен алға выпад: адым, түсу және алдыңғы табанды бастапқы тұруға қайтару.

Қалай орындау керек

  1. Салмақ салынған штанганы тіректен алып, жоғарғы трапецияға салыңыз да, бос орынға шығыңыз.
  2. Аяқты біріктіріп тік тұрыңыз, кеуде жоғары, корпус тартылған.
  3. Бір аяқпен кеудеңіз қараған бағытқа алға адымдап, табанды жайпақ қойыңыз.
  4. Алдыңғы сан көлденеңге жақындап, артқы тізе еденге жақындағанша екі тізені бүгіңіз.
  5. Алдыңғы табанмен итеріп, бастапқы қалыпқа қайтыңыз.
  6. Дайындалып, екінші аяқпен қайталаңыз, арқадағы штанга қозғалмай тұрсын.

Техникадағы ең маңыздысы

Тұлға тік, тізе табан сызығымен жүрсін; алдыңғы өкшемен итеріліп қайт.

Жиі қателер

  • Артқа адымдап бастау, сонда жаттығу артқа выпадқа айналады.
  • Дискілер салмағымен алдыңғы тізенің ішке құлауы.
  • Корпусты тік ұстаудың орнына алдыңғы санның үстіне еңкейту.
  • Қайтуда асығу: қайталаулар арасында табандар бірге тұрып үлгермейді.

Пайдасы

  • Алға выпадты гантельден де ауыр жүктеуге мүмкіндік береді, ұстамды шаршатпайды.
  • Бір аяқтың күшін дамытады, ал гриф корпусты тік ұстауға мәжбүр етеді.
  • Бастапқы қалыпқа қайтатындықтан, жүріп орындалатын выпадқа қарағанда қысқа жерде де жасауға болады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Выпад» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штангамен выпад — бос грифпен жасалатын алға адымның дәл өзі, бірақ дискілер жүктеме мен тепе-теңдік талабын арттырады. Штанганы тіректен алып, трапецияның үстіне салып, аяқты біріктіріп тұрасыз да, кеудеңіз қараған бағытқа бір аяқпен алға адымдайсыз, екі тізені бүгесіз де, итеріп бастапқы қалыпқа қайтасыз. Жаттығу орташа деңгейлі, төрт басты бұлшықетті жүктейді; өкше жерде тұрып, тізе табан сызығымен жүрсе, алдыңғы тізе башпайдан сәл өтіп кетуі мүмкін. Корпусты тік ұстап, өкшемен итеріп қайтыңыз. Бұл алға выпад, артқа выпад емес.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру