RU
Начать

Сгибание ног лёжа с резинкой

Сгибание ног лёжа на животе против петли из резинки: изолированно работает сгибание колена без тренажёра.

Как выполнять

  1. Закрепите резинку низко за неподвижную опору и наденьте свободный конец на обе лодыжки.
  2. Лягте лицом вниз на таком расстоянии от опоры, чтобы резинка уже была натянута.
  3. Напрягите пресс и прижмите таз и бёдра к полу.
  4. Подтяните пятки к ягодицам, сгибая только колени.
  5. Ненадолго задержитесь вверху, затем опускайте ноги, пока колени не станут почти прямыми.
  6. Держите резинку натянутой на протяжении всего подхода и повторяйте.

Главное в технике

Таз и бёдра прижаты к полу; сгибайте только колени и не бросайте резинку на возврате.

Частые ошибки

  • Отрыв таза от пола: сгибание превращается в движение бёдер и нагружает поясницу.
  • Старт слишком близко к опоре: резинка провисает, и в нижней точке задняя поверхность бедра теряет напряжение.
  • Резкий возврат пяток вниз вместо сопротивления резинке — теряется негативная фаза.
  • Слишком жёсткая резинка, из-за которой амплитуда обрывается, не дойдя пятками до ягодиц.

Чем полезно

  • Изолирует сгибание колена, поэтому заднюю поверхность бедра можно тренировать без тренажёра.
  • Натяжение резинки максимально около полного сгибания колена, где тренажёры сидя и лёжа обычно ослабляют нагрузку.
  • Мало инвентаря и низкие требования к технике, поэтому подходит для домашних программ и ранней реабилитации.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Сгибание ног»

Об упражнении

В сгибании ног с резинкой резинка закрепляется перед вами, а свободный конец надевается на лодыжки, поэтому задняя поверхность бедра работает против натяжения, которое растёт по мере сгибания колена. Вы лежите лицом вниз, таз прижат, и подтягиваете пятки к ягодицам, удерживая бёдра прижатыми к полу, чтобы движение происходило только в коленях. Поскольку натяжение резинки максимально в верхней точке сгибания, самая тяжёлая точка приходится туда, где в тренажёре нагрузка обычно ослабевает. Икры помогают в голеностопе, ягодицы удерживают бедро разогнутым, а пресс не даёт тазу наклоняться.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю