Турецкий подъём с гантелью
Последовательность «с пола в стойку» с одной гантелью, зафиксированной над головой на всех переходах.
Как выполнять
- Лягте на спину, одну гантель выжмите прямо вверх, колено той же стороны согните, стопа на полу.
- Свободную руку отведите по полу примерно на 45 градусов и смотрите на гантель.
- Перекатитесь на локоть свободной руки, затем обопритесь на ладонь, не сгибая руку с гантелью.
- Поднимите таз в мост, проведите прямую ногу назад в полувыпад на колено и уберите опорную руку.
- Встаньте из выпада так, чтобы гантель оставалась над плечом.
- Повторите все шаги в обратном порядке до пола, на следующем подходе смените сторону.
Главное в технике
Рука с гантелью вертикальна, локоть прямой, взгляд на гантель.
Частые ошибки
- ✕ Согнутый локоть руки с гантелью или вынос веса перед плечом.
- ✕ Торопливый перекат, при котором плечо теряет собранность до того, как рука упрётся в пол.
- ✕ Пропуск моста: нога волочится вместо того, чтобы плавно уходить назад.
- ✕ Взгляд в сторону от гантели, из-за чего спина округляется при вставании.
Чем полезно
- ✓ Связывает устойчивость плеча, подвижность бёдер и контроль корпуса в одной непрерывной последовательности.
- ✓ Даёт тренерам последовательность «с пола в стойку» для обучения, которую можно выполнять с гантелью, а не только с гирей.
- ✓ Выявляет различия между сторонами в подвижности и контроле веса над головой, которые не видны в изолированных упражнениях.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Турецкий подъём с гантелью
- Турецкий подъём
Об упражнении
Турецкий подъём — это выверенный путь из положения лёжа в стойку и обратно, а не движение в одном суставе. Его можно выполнять с гантелью, как и с гирей: рука с весом остаётся вытянутой вверх, пока тело перекатывается на локоть, упирается в ладонь, поднимает таз в мост, проводит ногу назад в полувыпад на колено и встаёт. Плечевой пояс удерживает вес; косые мышцы и глубокие мышцы корпуса сохраняют позвоночник неподвижным; ягодицы и задняя поверхность бедра выталкивают таз в мост и помогают встать. Гантель — вполне подходящий «неудобный» снаряд для той же последовательности.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.