Ротация «открытая книга»
Ротация грудного отдела лёжа на боку: верхняя рука раскрывается через грудь, а сомкнутые колени остаются на месте.
Как выполнять
- Лягте на бок, согнув бёдра и колени, под голову подложите сложенное полотенце.
- Сложите обе руки перед грудью примерно на уровне плеч.
- Держите колени плотно вместе, чтобы таз оставался на боку.
- Описывайте верхней рукой широкую дугу через грудь и раскрывайтесь к полу за спиной.
- Пусть голова и взгляд следуют за движущейся рукой, пока грудь разворачивается вверх.
- Верните верхнюю руку к нижней и повторите, затем смените сторону.
Главное в технике
Колени склеены, взгляд за рукой — вращается грудной отдел, а не таз.
Частые ошибки
- ✕ Отрыв верхнего колена — вращается таз, а не середина спины.
- ✕ Тянуться только кистью назад, не раскрывая грудь.
- ✕ Прижимание верхнего плеча к полу через боль.
- ✕ Голова смотрит вперёд и не поворачивается вместе с рукой.
Чем полезно
- ✓ Развивает вращение грудного отдела, а сомкнутые колени не дают поясничному отделу включаться.
- ✓ Не нужно ничего, кроме полотенца, поэтому подходит для разминки где угодно.
- ✓ Хорошо сочетается с работой над головой и вращательными движениями как ежедневная «перезагрузка».
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Ротация «открытая книга»
- Грудные ротации с колена
Об упражнении
«Открытая книга» — упражнение на подвижность лёжа на боку. Лягте на бок, согнув бёдра и колени, руки сложите перед собой, под голову подложите сложенное полотенце. Верхняя рука описывает широкую дугу, грудь разворачивается к потолку, а колени остаются прижатыми. Упражнение раскрепощает вращение в середине спины. Держите колени вместе, чтобы движение происходило в грудной клетке, а не в поясничном отделе.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.