KZ
Бастау

Копенгагендік планка

Аяқты орындыққа қойып бүйір планка: дене түзу әрі тұрақты қалыпта тұрғанда санның ішкі бетін жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Орнықты орындықтың жанына бүйіріңізбен жатып, жоғарғы тобығыңызды оның жастығына қойыңыз.
  2. Тірек шынтағыңызды иықтың астына қойып, білекті еденге жатқызыңыз.
  3. Жоғарғы тобықты орындыққа басып, жамбасты көтеріңіз.
  4. Денені бүйірімен ұстап, төменгі аяқты орындықтың астына қарай тартыңыз.
  5. Тірек иықтан жамбас арқылы жоғарғы тобыққа дейін түзу сызық сақтаңыз.
  6. Жамбасты бақылаумен түсіріп, екінші жағынан қайталамас бұрын қалпыңызды реттеңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иықтан тобыққа дейін бір сызық — жамбасты салбыратпа, тобықты тіректе берік ұста.

Жиі қателер

  • Жоғарыда ұстап тұрғанда жамбастың салбырауы.
  • Кеудені еденге қарай аудару.
  • Жоғарғы тобықтың тіректен сырғып кетуі.
  • Жамбасты тым тез көтеріп, тым тез түсіру.

Пайдасы

  • Санның ішкі бетінің бұлшықеттерін тікелей жүктейді.
  • Бүйір планка қалпында пресс бақылауын қиындатады.
  • Санның ішкі бетін орындыққа сүйеніп жаттықтыру нұсқасын береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
    • Копенгагендік планка
«Бүйір планка» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Копенгагендік планкада жоғарғы тобық орындыққа қойылады, ал тірек білек еденде жатады. Жамбас бүйір планка қалпына көтеріледі: санның ішкі бетінің бұлшықеттері көтерілген аяқты ұстайды, ал пресс бұлшықеттері дене сызығын сақтауға көмектеседі. Бұл нұсқа бақыланатын жамбас көтеруді, ұстап тұруды және қайтуды қамтиды. Жамбас көтерілгенде төменгі аяқ орындықтың астына қарай тартылады. Иықтар мен жамбасты бір сызықта ұстаңыз, орындық қозғалмасын, жоғарғы тобық бүкіл қайталау бойы тіректе тұрсын.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру