«Бүйір планка» прогрессиясы: жеңілден қиынға

1. 1-саты
   • Бастаушы Шынтаққа сүйеніп бүйір планка Қиғаш бұлшық еттер, іш пресі
2. 2-саты
   • Орташа Гантельмен бүйір планка Қиғаш бұлшық еттер, іш пресі
3. 3-саты
   • Тәжірибелі Копенгагендік планка Қиғаш бұлшық еттер

Басқа прогрессиялар

• Престі созу
• Гиперэкстензия
• Жатып итеру
• Еңкейіп тарту
• Бицепске бүгу
• Бір аяқпен секіру
• Башпайға көтерілу
• Қолды кеуде алдында жинау
• Кеудемен сүйеніп тарту
• Штанганы кеудеге алу
• Кеудеге алу және итеру
• Тар ұстаммен жатып итеру
• Тар ұстаммен итерілу
• Пресске бүгілу
• Велосипед
• Становая тарту
• Басы төмен итеру
• Брусьяда итерілу
• Бетке тарту
• Фермер жүрісі
• Алға көтеру
• Алдыңғы отырып-тұру
• Бөксе көпірі
• Гоблет отырып-тұру
• «Қайырлы таң» еңкеюі
• Гакк-отырып-тұру
• «Балға» ұстаммен бүгу
• Санды жанға әкету
• Орындыққа сүйеніп бөксе көпірі
• Көлбеу орындықта итеру
• Австралиялық тартылу
• Джефферсон-кёрл
• Аяқты артқа сілтеу
• Лэндмайнда тарту
• Жоғарыдан кеудеге тарту
• Пуловер
• Қолды жанға көтеру
• Аяқты бүгу
• Аяқпен итеру
• Аяқты көтеру
• Выпад
• Бастан жоғары итеру
• Бас артынан трицепске жазу
• «Бұрыш» қалпында итерілу
• Планка
• Скотт орындығында бүгу
• Етпетінен жатып қолды көтеру
• Тартылу
• Еденнен итерілу
• Артқы дельтаға қол жаю
• Румын тартуы
• Ескек есу
• Жүгіру
• Төменгі блок тарту
• Отырып башпайға көтерілу
• Шраг
• Бір қолмен тарту
• Бір аяқпен румын тартуы
• Денені көтеру
• Француз итеруі
• Жұлқа көтеру
• Сплит-отырып-тұру
• Отырып-тұру
• Тумбаға шығу
• Тік қолмен тарту
• Жүзу
• Трастер
• Аяқ басын көтеру
• Трицепс-кикбэк
• Трицепске жазу
• Иекке тарту
• Жүру
• Жүріп выпад жасау
• «Ағаш шабу»
• Білекті бүгу
• Білекті жазу