RU
Начать

Копенгагенская планка

Боковая планка с опорой ноги на скамью: нагружает внутреннюю поверхность бедра, пока корпус держит ровную, устойчивую линию.

Как выполнять

  1. Лягте на бок рядом с устойчивой скамьёй и положите верхнюю лодыжку на её подушку.
  2. Поставьте опорный локоть под плечо и положите предплечье на пол.
  3. Прижмите верхнюю лодыжку к скамье и поднимите таз.
  4. Подтяните нижнюю ногу под скамью, оставляя корпус боком.
  5. Держите прямую линию от опорного плеча через таз к верхней лодыжке.
  6. Под контролем опустите таз и подготовьтесь, прежде чем повторить на другой стороне.

Главное в технике

Одна линия от плеча до лодыжки — таз не проваливай, лодыжку держи на опоре.

Частые ошибки

  • Провисание таза при удержании наверху.
  • Заваливание груди к полу.
  • Соскальзывание верхней лодыжки с опоры.
  • Слишком быстрый подъём и опускание таза.

Чем полезно

  • Напрямую нагружает приводящие мышцы бедра.
  • Усложняет контроль пресса в положении боковой планки.
  • Даёт вариант тренировки приводящих мышц с опорой на скамью.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
    • Копенгагенская планка
Вся прогрессия «Боковая планка»

Об упражнении

В копенгагенской планке верхняя лодыжка лежит на скамье, а опорное предплечье стоит на полу. Таз поднимается в положение боковой планки: приводящие мышцы удерживают поднятую ногу, а мышцы пресса помогают сохранять линию тела. Этот вариант включает контролируемый подъём таза, удержание и возвращение. Нижняя нога подтягивается под скамью, пока таз поднимается. Держите плечи и таз на одной линии, скамья неподвижна, верхняя лодыжка остаётся на опоре на протяжении всего повтора.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю