Боковая планка на локте
Изометрическое удержание на боку на предплечье, тренирующее косые мышцы и боковой кор — основа для прогрессий боковой планки.
Как выполнять
- Лягте на бок с предплечьем на полу и локтем, расположенным строго под плечом.
- Сложите стопы одна на другую и напрягите кор, создавая натяжение по всему телу.
- Поднимите таз от пола, пока тело не образует прямую линию от головы до стоп.
- Положите верхнюю руку на бедро или вытяните её прямо вверх к потолку для баланса.
- Удерживайте положение с ровным дыханием, держа таз поднятым, а плечи развёрнутыми.
- Опустите таз вниз с контролем по истечении заданного времени, затем смените сторону и повторите.
Главное в технике
Локоть под плечом, таз не провисает; грудь не заваливай к полу.
Частые ошибки
- ✕ Провисание таза к полу в середине удержания, что снимает работу с косых мышц и нагружает плечо.
- ✕ Поворот груди к полу вместо удержания корпуса сложенным и развёрнутым.
- ✕ Расположение опорного локтя впереди или позади плеча, что перегружает плечевой сустав.
- ✕ Задержка дыхания вместо ровного дыхания, что сокращает время удержания.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу косых мышц и стабильность бокового кора.
- ✓ Улучшает контроль позвоночника и сопротивление боковому сгибанию под нагрузкой.
- ✓ Укрепляет стабилизаторы плеча и таза в одном удержании.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Боковая планка на локте
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Боковая планка на локте — один из самых чистых способов тренировать косые мышцы и мышцы вдоль боковой части корпуса. Опираясь на одно предплечье с поднятым тазом, всё боковое тело должно работать, чтобы удержать прямую линию. Это изометрическое движение, поэтому работа в удержании — нужно держать таз поднятым, а тело выстроенным от пятки до головы. Она подходит для работы над кором, для новичков и для блоков мобильности с фокусом на осанку. Точка отказа хорошо заметна — когда таз падает, это сразу видно. Это отправная точка для прогрессий боковой планки и база в любой домашней программе или программе с собственным весом.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.