Калькулятор темпа бега по VDOT

Тренировочные темпы по системе Джека Дэниелса зависят от одного числа — VDOT. При VDOT 45 лёгкий бег — около 6:18 мин/км, пороговый — 5:10 мин/км, интервалы — 4:43 мин/км.

Лёгкий (E): 6:18 мин/км; Длинные и восстановительные пробежки, можно разговаривать. Пульс: Z2.
Марафонский (M): 5:35 мин/км; Темп целевого марафона. Пульс: Z3.
Пороговый (T): 5:10 мин/км; «Комфортно тяжело»: темповые отрезки и повторы по несколько минут. Пульс: Z4.
Интервальный (I): 4:43 мин/км; Отрезки по 3–5 минут на максимальное потребление кислорода. Пульс: Z5.
Повторный (R): 4:15 мин/км; Быстрые повторы по 200–600 м на технику и скорость. Пульс: Z5.

Как получилось

VDOT 45 между 40 и 50: 400 + (45 − 40) / (50 − 40) × (355 − 400) = 378 с/км

Темпы по VDOT от 30 до 70

Минуты на километр для каждого темпа; строка твоего VDOT подсвечена.

VDOT	Лёгкий (E)	Марафонский (M)	Пороговый (T)	Интервальный (I)	Повторный (R)
30	7:40	6:45	6:20	5:50	5:20
35	7:10	6:20	5:55	5:25	4:55
40	6:40	5:55	5:30	5:00	4:30
45	6:18	5:35	5:10	4:43	4:15
50	5:55	5:15	4:50	4:25	4:00
55	5:38	4:58	4:35	4:10	3:48
60	5:20	4:40	4:20	3:55	3:35
65	5:05	4:25	4:08	3:43	3:25
70	4:50	4:10	3:55	3:30	3:15

Что такое VDOT

VDOT — показатель беговой формы из системы тренера Джека Дэниелса: одно число вместо пачки темпов. Чем он выше, тем быстрее все пять тренировочных темпов.

Калькулятор берёт таблицу генератора беговых тренировок Workoutify: опорные строки VDOT 30, 40, 50, 60 и 70 округлены до секунды по опубликованным таблицам Дэниелса, между ними — прямая интерполяция. С книгой это может расходиться на несколько секунд на километр.

Пример расчёта

VDOT 45 лежит между строками 40 и 50: лёгкий темп 400 и 355 с/км. 400 + (45 − 40) / 10 × (355 − 400) ≈ 378 с/км, то есть 6:18 мин/км.

Как узнать свой VDOT

Точно — по результату недавнего забега в таблицах из книги Дэниелса; пересчёта времени забега в VDOT в калькуляторе нет. Если результата нет, выбери уровень: это грубая оценка, как у приложения до первых замеров.

Пульсовые зоны рядом с темпом — та же связка, что в плане: лёгкий бег — зона 2, марафонский — 3, пороговый — 4, интервалы и повторы — 5.

Программы под эту цель

Частые вопросы

Что такое VDOT в беге?

Это показатель беговой формы из системы Джека Дэниелса. По нему подбираются пять тренировочных темпов: лёгкий, марафонский, пороговый, интервальный и повторный.

С каким темпом бегать лёгкий бег?

По таблице Дэниелса: при VDOT 45 — около 6:18 мин/км. Ориентир по ощущениям — можно разговаривать полными фразами, пульс во второй зоне.

Как узнать свой VDOT без забега?

Только примерно: выбери уровень, и калькулятор подставит ту же оценку, что приложение до первых замеров. Точнее — пробежать контрольную дистанцию и найти результат в таблице Дэниелса.

Почему лёгкий темп такой медленный?

Лёгкий бег строит аэробную базу и даёт восстановиться, поэтому он заметно медленнее соревновательного. Ускоряться имеет смысл в пороговых и интервальных тренировках.

Расчёт — оценка для здоровых взрослых, а не медицинский совет. При болезнях, беременности и приёме лекарств — к врачу.