Жим над головой в тренажёре с дисками
Сидячий жим в тренажёре с дисками, тренирующий передние дельты по фиксированной траектории — стабильная альтернатива стоячему жиму штанги.
Как выполнять
- Настройте сиденье так, чтобы рукояти были чуть выше уровня плеч при согнутых руках в готовности к жиму.
- Возьмите обе рукояти ладонями вперёд и прижмите спину к спинке.
- Напрягите кор и выжмите рукояти прямо вверх над головой, выдыхая на усилии.
- Мягко зафиксируйтесь вверху с выпрямленными руками, плечи опущены от ушей.
- Медленно опустите рукояти за 2–3 секунды до уровня плеч.
- Восстановите дыхание и повторите 8–12 раз, держа грудь раскрытой всю серию.
Главное в технике
Спина на спинке, грудь раскрыта; в верхней точке не бросай локти в замок.
Частые ошибки
- ✕ Сильный прогиб поясницы от спинки, чтобы помочь грудью — нагружает позвоночник и теряет акцент на плечи.
- ✕ Уход рукоятей вперёд вместо жима строго вверх — лишняя нагрузка на передние дельты.
- ✕ Жёсткая блокировка локтей вверху, удар по суставу вместо контролируемой остановки.
- ✕ Быстрое падение веса вниз без медленной негативной фазы.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу и объём передних дельт со сниженным требованием к балансу.
- ✓ Предлагает более безопасный вариант жима над головой для лифтеров с проблемами поясницы.
- ✓ Позволяет больший объём жима благодаря фиксированной траектории грифа.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Жим над головой в тренажёре с дисками
- Жим над головой с резинкой стоя
- Жим над головой на блоке
- Жим над головой в блочном тренажёре
- Жим над головой в машине Смита сидя
-
Ступень 2 - Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гирь над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3
Об упражнении
Армейский жим в тренажёре с дисками берёт стоячий жим штанги и фиксирует его на направляемой траектории над головой. Сидя со спиной, прижатой к спинке, атлет выжимает пару рукоятей с дисками до выпрямления и обратно. Фиксированная траектория убирает требование к балансу, позволяя передним дельтам работать сильнее без расплаты поясницей. Это удобное упражнение для освоения жима новичками и умное вспомогательное упражнение для опытных лифтеров.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.