RU
Начать

Рывковая протяжка широким хватом

Тяга штанги широким рывковым хватом, которая заканчивается мощным шрагом и локтями, поднятыми высоко и в стороны.

Как выполнять

  1. Возьмите гриф широким рывковым хватом, поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
  2. Встаньте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад, чтобы широчайшие удерживали гриф близко к телу.
  3. Уйдите в силовую позицию: отведите таз назад и дайте грифу скользнуть по бёдрам вниз.
  4. Оттолкнитесь всей стопой и взрывно разогните колени и бёдра.
  5. Резко поднимите плечи, затем продолжайте тянуть, чтобы локти поднялись высоко и в стороны от грифа.
  6. Под контролем опустите гриф по бёдрам и вернитесь в исходное положение для следующего повтора.

Главное в технике

Сначала разогни ноги и бёдра, и только потом тяни локтями вверх и в стороны.

Частые ошибки

  • Хват шириной как для взятия на грудь: он меняет траекторию грифа и акцент на мышцы, ради которых делается упражнение.
  • Сгибание локтей до полного разгибания: теряется толчок бёдрами, и гриф поднимается ниже.
  • Отрыв грифа от тела, из-за чего тяга превращается в тягу к подбородку.
  • Слишком большой вес, при котором локти не успевают подняться высоко, — теряется смысл упражнения.

Чем полезно

  • Тренирует переход от разгибания ног и таза к тяге руками.
  • Развивает силу трапеций и верхней части спины при тяжёлой тяговой нагрузке.
  • Закрепляет близкую траекторию грифа без необходимости принимать штангу в подсед.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
    • Рывковая протяжка широким хватом

Об упражнении

Рывковая протяжка — это рывковая тяга с продолженным движением рук в конце. Вы берёте широкий рывковый хват, взрывно разгибаете бёдра и колени из силовой позиции, резко поднимаете плечи, а затем продолжаете тянуть так, чтобы локти уходили высоко и в стороны, а гриф оставался у тела. Упражнение тренирует согласованность разгибания ног и движения рук, а работать с ним стоит примерно с 70–90 % от лучшего рывка, чтобы не терять высоту локтей. Основную нагрузку получают трапеции, помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы, плечи и верхняя часть спины.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю