Рывковая тяга штанги
Тяга штанги рывковым хватом с тяжёлым весом: развивает разгибание и траекторию грифа рывка без подседа.
Как выполнять
- Возьмитесь широким рывковым хватом, стопы на ширине таза, гриф над передней частью стопы.
- Разведите колени внутри рук, выведите плечи над грифом и напрягите корпус.
- Оттолкнитесь всей стопой и сохраняйте наклон спины, пока гриф не пройдёт колени.
- На уровне середины бедра резко раскройте бёдра и вертикально вытолкните гриф ногами.
- Завершите мощным шрагом и лёгким сгибанием локтей, не отрывая гриф от тела.
- Под контролем опустите гриф по той же траектории и заново займите исходное положение.
Главное в технике
Гриф рядом с телом: руки не тянут, пока бёдра не раскрылись.
Частые ошибки
- ✕ Слишком ранняя тяга руками: разгибание укорачивается, а гриф уходит от ног.
- ✕ Уход грифа вперёд от бёдер, из-за чего вес перемещается на носки.
- ✕ Недоразгибание в бёдрах: вы тренируете неверное для рывка конечное положение.
- ✕ Переразгибание спины в верхней точке вместо того, чтобы выпрямиться, — это нагружает поясницу.
Чем полезно
- ✓ Перегружает фазу разгибания рывка весами выше, чем в полном движении.
- ✓ Закрепляет близкую вертикальную траекторию грифа под тяжёлой нагрузкой.
- ✓ Развивает силу задней цепи и трапеций без технически сложного подседа.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Рывковая тяга штанги
-
Ступень 2
Об упражнении
Рывковая тяга — основное силовое упражнение для рывка. Широким рывковым хватом вы отталкиваетесь всей стопой, сохраняете наклон спины, пока гриф не пройдёт колени, затем резко раскрываете бёдра на уровне середины бедра и завершаете движение шрагом и лёгким сгибанием локтей, удерживая гриф близко к телу. Поскольку подседа нет, работают обычно с 80–110 % от лучшего рывка, а нагрузку берут ноги, ягодицы, разгибатели спины и трапеции.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга штанги с плинтов (рек-пул) -
Средний Становая тяга со штангой -
Средний Рывок штанги в стойку (мускульный рывок) -
Средний Силовой рывок штанги -
Средний Тяга на прямых ногах со штангой -
Средний Румынская тяга со штангой с подставки -
Средний Взятие штанги на грудь из виса -
Средний Силовое взятие на грудь из виса
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.