RU
Начать

Вывороты плеч с резинкой

Стоячее упражнение на подвижность плеч: лёгкая резинка проводится дугой от бёдер над головой за спину.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, и возьмите лёгкую резинку широким хватом сверху перед бёдрами.
  2. Напрягите корпус и опустите рёбра, чтобы не прогибаться в пояснице.
  3. Держа руки прямыми, поднимите резинку дугой вверх и над головой.
  4. Продолжайте дугу за спину, пока резинка не дойдёт до поясницы или ягодиц, либо остановитесь там, где нет боли.
  5. Вернитесь тем же путём: над головой и вниз к бёдрам.
  6. Если локти начинают сгибаться, расширьте хват и сужайте его, только когда подвижность улучшится.

Главное в технике

Локти прямые на всём пути; согнулись — хват шире.

Частые ошибки

  • Сгибание локтей, чтобы «обмануть» резинку и протащить её за спину.
  • Прогиб в пояснице вместо движения в плечах.
  • Слишком жёсткая резинка: она давит на сустав, а не растягивает его.
  • Слишком узкий хват и прохождение через болезненную амплитуду.

Чем полезно

  • Раскрывает сгибание и разгибание в плечах на всей дуге над головой.
  • Растяжение резинки мягче для сустава, чем жёсткая труба, если плечи зажаты.
  • Разогревает вращательную манжету и дельты перед жимами и работой над головой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
    • Вывороты плеч с резинкой
  2. Ступень 2

Об упражнении

Вывороты плеч с резинкой, их ещё называют пропусками, — это проведение лёгкой резинки из положения перед бёдрами над головой и вниз за спину на прямых руках, а затем возврат тем же путём. Резинка растягивается, поэтому упражнение мягче, чем с жёсткой пластиковой трубой. Дугу контролируют дельты и мышцы вращательной манжеты, а грудные мышцы и широчайшие растягиваются, когда резинка уходит за спину. Это разминка и работа на подвижность, а не подъём с весом. Подходит для подготовки плеч перед жимами, тяжелоатлетическими упражнениями и приседами со штангой над головой.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю