RU
Начать

Наружная ротация плеча на блоке

Упражнение для вращательной манжеты на блоке: предплечье поворачивается наружу от живота, локоть прижат к рёбрам.

Как выполнять

  1. Установите блок примерно на уровне талии и закрепите одиночную рукоять.
  2. Встаньте боком так, чтобы рабочая рука была дальше от тренажёра, и возьмите рукоять перед собой поперёк тела.
  3. Прижмите рабочий локоть к рёбрам и согните его под девяносто градусов.
  4. Напрягите корпус и поверните предплечье наружу, от живота, не двигая локоть.
  5. Задержитесь примерно на секунду в конце вращения.
  6. Медленно дайте тросу вернуть кисть в исходное положение, повторите и смените сторону.

Главное в технике

Локоть у рёбер под 90°, корпус не разворачивай; возвращай рукоять медленно.

Частые ошибки

  • Локоть отрывается от рёбер, и повтор превращается в тягу, которую выполняет спина.
  • Разворот корпуса от тренажёра: амплитуда, которой плечо не создавало.
  • Слишком тяжёлая плита: подключаются широчайшие и задняя дельта вместо манжеты.
  • Быстрое возвращение рукояти, из-за которого теряется негативная фаза, где манжета адаптируется лучше всего.

Чем полезно

  • Благодаря блоку удерживает напряжение на наружных ротаторах по всей амплитуде.
  • Укрепляет стабилизаторы манжеты, защищающие плечо в жимах и работе над головой.
  • Настраивается за секунды на любом регулируемом тренажёре, поэтому легко встраивается в разминку.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

Наружная ротация на блоке нагружает подостную и малую круглую мышцы в том диапазоне, которым они реально управляют, — вращении плеча наружу. Блок стоит примерно на уровне талии, вы стоите боком, поэтому трос тянет поперёк тела и сопротивление постоянно от начала до конца. Рабочий локоть прижат к рёбрам и согнут под девяносто градусов; предплечье уходит наружу, пока трос не пройдёт перед животом. Веса небольшие, потому что ротаторы малы, а рычаг по замыслу невыгоден. Упражнение подходит для разминки плеч и профилактики травм, когда нужна постоянная нагрузка, а не от резинки.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю