RU
Начать

Наружная ротация плеча с резинкой

Упражнение для вращательной манжеты с резинкой: предплечье поворачивается наружу при локте, прижатом к рёбрам, и изолированно работают наружные ротаторы.

Как выполнять

  1. Закрепите резинку примерно на уровне локтя и встаньте боком к точке крепления.
  2. Возьмите резинку рукой, которая дальше от крепления, и прижмите этот локоть к рёбрам.
  3. Согните рабочий локоть до девяноста градусов и опустите лопатку вниз и назад.
  4. Напрягите корпус и поверните предплечье наружу, от средней линии, не двигая локтем.
  5. Задержитесь на секунду в крайней точке, где работает задняя часть плеча.
  6. Медленно верните руку против натяжения резинки, повторите и смените руку.

Главное в технике

Локоть прижат к рёбрам, вращай только предплечье; возвращай медленно.

Частые ошибки

  • Отрыв локтя от рёбер: повтор превращается в тягу, и манжета разгружается.
  • Поворот всего корпуса от точки крепления, из-за чего амплитуда создаётся не плечом.
  • Слишком жёсткая резинка, которая включает широчайшие вместо небольших ротаторов.
  • Резкий возврат в исходное положение — пропадает негативная фаза, в которой происходит основная адаптация.

Чем полезно

  • Укрепляет наружные ротаторы, стабилизирующие плечо при жимах и работе над головой.
  • Требует лишь резинки и точки крепления, поэтому годится для разминки где угодно, без зала.
  • Лёгкая нагрузка и короткая амплитуда позволяют часто включать это упражнение в профилактику.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

Наружная ротация с резинкой тренирует подостную и малую круглую мышцы — две мышцы вращательной манжеты, которые поворачивают плечо наружу. Локоть прижат к рёбрам и согнут примерно под девяносто градусов, пока предплечье отводится от средней линии против сопротивления резинки. Упражнение работает только при неподвижном локте: как только он уходит, движение превращается в тягу, и работу забирают крупные мышцы спины. Нагрузка намеренно остаётся лёгкой, чтобы движение создавали мелкие стабилизаторы, а не широчайшие.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю