KZ
Бастау

Резеңке таспамен иықты сыртқа бұру

Иық манжетасына арналған резеңке таспамен жаттығу: шынтақ қабырғаға қысылып тұрғанда білек сыртқа бұрылып, сыртқа бұратын бұлшықеттерді оқшаулап жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Резеңке таспаны шынтақ деңгейіне шамалап бекітіп, бекіту нүктесіне бүйірімен тұрыңыз.
  2. Таспаны бекіту нүктесінен алыстағы қолмен алып, сол шынтақты қабырғаға қыстырыңыз.
  3. Жұмыс шынтағын тоқсан градусқа бүгіп, жауырынды төмен және артқа орнатыңыз.
  4. Денені қатайтып, шынтақты қозғалтпай, білекті сыртқа, орта сызықтан алыстата бұрыңыз.
  5. Иықтың артқы жағы жұмыс істейтін шеткі нүктеде бір секунд кідіріңіз.
  6. Қолды таспа кедергісіне қарсы баяу қайтарып, қайталаңыз да, қолды ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ қабырғаға тірелген, тек білекті бұраңыз; баяу қайтарыңыз.

Жиі қателер

  • Шынтақтың қабырғадан ажырауы — қайталау тартуға айналып, манжета жүксіз қалады.
  • Бүкіл денені бекіту нүктесінен бұру — иық жасамаған ауқым жасанды түрде пайда болады.
  • Тым қатты резеңке таспаны таңдау — ұсақ ротаторлардың орнына жалпақ бұлшықеттер қосылады.
  • Бастапқы қалыпқа жұлқа қайту — негізгі бейімделу болатын негативті кезең өтіп кетеді.

Пайдасы

  • Итеру және бастан жоғары жұмыс кезінде иықты тұрақтандыратын сыртқа бұратын бұлшықеттерді нығайтады.
  • Тек резеңке таспа мен бекіту нүктесі керек, сондықтан жаттығу алдындағы қыздыруға залсыз кез келген жерде жарайды.
  • Жеңіл жүктеме мен қысқа ауқым оны жиі профилактикалық көлем ретінде жоспарлауды жеңілдетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Резеңке таспамен сыртқа бұру жауырын асты және кіші дөңгелек бұлшықеттерін жаттықтырады — иықты сыртқа бұруға жауапты иық манжетасының екі бұлшықеті. Шынтақ қабырғаға қыстырылып, шамамен тоқсан градусқа бүгілген күйде тұрады, ал білек резеңке таспаның кедергісіне қарсы орта сызықтан алыстайды. Жаттығу шынтақ қозғалмай тұрғанда ғана жұмыс істейді, себебі ол ауытқыған сәтте қозғалыс тартуға айналып, арқаның ірі бұлшықеттері жұмысты өзіне алады. Жүктеме әдейі жеңіл болады, сонда қозғалысты жалпақ бұлшықеттер емес, ұсақ тұрақтандырғыштар жасайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру