KZ
Бастау

Блокта иықты сыртқа бұру

Айналдырғыш манжетке арналған блоктағы жаттығу: шынтақ қабырғаға қысулы, білек іштен сыртқа бұрылады.

Қалай орындау керек

  1. Блокты шамамен бел деңгейіне орнатып, бір тұтқа бекітіңіз.
  2. Жұмыс істейтін қол тренажерден алыс болатындай бүйірмен тұрып, тұтқаны дене арқылы алыңыз.
  3. Жұмыс істейтін шынтақты қабырғаға қысып, тоқсан градусқа бүгіңіз.
  4. Денені қатайтып, шынтақты қозғалтпай, білекті іштен сыртқа қарай бұрыңыз.
  5. Бұрылыстың соңында шамамен бір секунд кідіріңіз.
  6. Трос қолды бастапқы қалыпқа баяу қайтаруына мүмкіндік беріп, қайталаңыз да, жақты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ қабырға жанында 90° бүгулі, дене қозғалмасын; тұтқаны баяу қайтарыңыз.

Жиі қателер

  • Шынтақтың қабырғадан ажырауы: қайталау арқа жасайтын тартуға айналады.
  • Денені тренажерден бұру: иық тудырмаған ауқым пайда болады.
  • Ауыр плитаны таңдау: манжетке емес, арқаның жалпақ бұлшықеттері мен артқы дельтаға жүктеме түседі.
  • Тұтқаны тез қайтару: манжет жақсы бейімделетін теріс кезең жоғалады.

Пайдасы

  • Блоктың арқасында бүкіл ауқым бойы сыртқа бұрғыштардағы кернеуді ұстайды.
  • Итеру мен бастан жоғары жұмыс кезінде иықты қорғайтын манжет тұрақтандырғыштарын күшейтеді.
  • Кез келген реттелетін стекте секундтар ішінде орнатылады, сондықтан жылытуға оңай кіреді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Блоктағы сыртқа бұру қыр асты және кіші дөңгелек бұлшықеттерді олар шын мәнінде басқаратын ауқымда — иықты сыртқа бұруда — жүктейді. Блок шамамен бел деңгейінде тұрады, сіз бүйірмен тұрасыз, сондықтан трос дене арқылы тартады және қарсылық басынан соңына дейін тұрақты болады. Жұмыс істейтін шынтақ қабырғаға қысылып, тоқсан градусқа бүгіледі; білек трос іштің алдынан өткенше сыртқа сыпырылады. Салмақтар жеңіл, себебі ротаторлар кішкентай, ал иін әдейі тиімсіз. Жаттығу иықты жылытуға және жарақаттың алдын алуға жарайды, мұнда резеңкенің орнына тұрақты жүктеме қажет.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру