KZ
Бастау

Резеңке таспаны арқа артынан өткізу

Иықтың қозғалғыштығына арналған тік тұрып орындалатын жаттығу: жеңіл резеңке таспа жамбастан бастың үстімен арқа артына доға бойымен өткізіледі.

Қалай орындау керек

  1. Аяғыңызды иық енімен қойып тік тұрыңыз да, жеңіл резеңке таспаны жамбастың алдында кең үстінен ұстаммен ұстаңыз.
  2. Корпусты тартып, қабырғаларды төмен түсіріңіз, сонда бел шалқаймайды.
  3. Қолды түзу ұстап, таспаны доға бойымен жоғары және бастың үстімен көтеріңіз.
  4. Доғаны арқа артына жалғастырыңыз: таспа бел немесе бөксеге жеткенше, не ауырсынбайтын жерде тоқтаңыз.
  5. Сол жолмен кері қайтыңыз: бастың үстімен өтіп, жамбасқа дейін түсіріңіз.
  6. Шынтақ бүгіле бастаса, ұстамды кеңейтіңіз, оны қозғалғыштық жақсарғанда ғана тарылтыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ бүкіл жолда түзу; бүгілсе, ұстамды кеңейт.

Жиі қателер

  • Таспаны арқа артына өткізу үшін шынтақты бүгу.
  • Қозғалысты иықтан жасамай, белді шалқайту.
  • Тым қатты таспа қолдану: ол буынды созбай, күштеп мәжбүрлейді.
  • Тым тар ұстап, ауыратын шеткі амплитудаға дейін өту.

Пайдасы

  • Бастың үстімен өтетін толық доғада иықтың бүгілуі мен жазылуын ашады.
  • Иық қатқан кезде резеңке таспаның созылуы қатты құбырға қарағанда буынға жайлырақ.
  • Итеру жаттығулары мен бастан жоғары жұмыс алдында айналдырғыш бұлшықеттер мен дельталарды жылытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
    • Резеңке таспаны арқа артынан өткізу
  2. 2-саты

Жаттығу туралы

Бұл жаттығуда жеңіл резеңке таспаны жамбастың алдынан бастың үстімен арқа артына түзу қолмен өткізіп, содан кейін сол жолмен қайтарасыз. Резеңке таспа созылатындықтан, жаттығу қатты пластик құбырмен орындаудан жұмсағырақ. Доғаны дельта және иықтың айналдырғыш бұлшықеттері басқарады, ал таспа арқа артына өткенде кеуде мен арқаның жалпақ бұлшықеттері созылады. Бұл — жылыту және қозғалғыштық жаттығуы, салмақпен көтеру емес. Итеру жаттығулары, ауыр атлетика қимылдары және штангамен бастан жоғары отырып-тұру алдында иықты дайындауға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру