Махи гантелью на заднюю дельту лёжа одной рукой
Подъём гантели в сторону одной рукой лёжа грудью на скамье, изолирующий заднюю дельту.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью, лягте грудью на верхнюю часть опоры, ноги поставьте широко.
- Возьмите гантель в рабочую руку и дайте руке свободно свисать вниз.
- Прижмите свободное предплечье к верху опоры, чтобы корпус оставался неподвижным.
- Сохраняя лёгкий сгиб в локте, поднимите гантель в сторону.
- Остановитесь, когда рука поднимется примерно до уровня плеч, не пожимая плечами.
- Контролируемо опустите руку в полный вис, закончите подход и смените руку.
Главное в технике
Грудь прижата к опоре; поднимай гантель в сторону, не тяни её к бедру.
Частые ошибки
- ✕ Тяга гантели к бедру, из-за чего подъём превращается в тягу.
- ✕ Отрыв груди от опоры, чтобы подбросить вес.
- ✕ Слишком сильное сгибание локтя, сокращающее рычаг и снижающее нагрузку на дельту.
- ✕ Подъём руки перед корпусом, из-за чего подключается средняя дельта.
Чем полезно
- ✓ Опора для груди убирает раскачку корпуса, поэтому вес поднимает задняя дельта.
- ✓ Работа одной рукой выявляет разницу между левым и правым плечом.
- ✓ Короткое лёгкое изолирующее упражнение, которое легко добавить во вспомогательную работу на плечи.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Махи гантелью на заднюю дельту лёжа одной рукой
- Махи гантелями на заднюю дельту лёжа на скамье лицом вниз
- Махи гантелями в стороны лёжа на наклонной скамье
- Махи на заднюю дельту в тренажёре
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
В подъёме гантели в сторону лёжа на наклонной скамье одной рукой корпус опирается на скамью, и рабочая рука двигается свободно. Из виса с лёгким сгибом в локте рука поднимается широкой дугой примерно до высоты плеча. Если держать траекторию перпендикулярно корпусу, нагрузку получает задняя дельта, а движение не превращается в тягу. Свободная рука придерживается за скамью, а средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы помогают контролировать лопатку.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга к лицу с резинкой с верхней точки -
Новичок Тяга к лицу на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя на коленях -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом сидя -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя -
Средний Тяга штанги на задние дельты -
Средний Тяга на блоке одной рукой на заднюю дельту -
Новичок Подъёмы рук в Y и T лёжа
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.