Тяга Йейтса
Тяга штанги обратным хватом с наклоном корпуса чуть больше 45 градусов, популяризированная Дорианом Йейтсом.
Как выполнять
- Нагрузите штангу и встаньте позади неё, стопы примерно на ширине плеч.
- Возьмите гриф обратным хватом чуть шире плеч.
- Отведите таз назад и наклоняйтесь только до тех пор, пока корпус не пройдёт 45 градусов.
- Держите грудь поднятой, в пояснице небольшой прогиб, колени слегка согнуты.
- Тяните гриф к нижней части живота, проводя локти мимо рёбер.
- Подконтрольно опустите гриф до прямых рук и повторяйте, не выпрямляясь.
Главное в технике
Корпус под углом около 45°, не выпрямляйся: гриф к низу живота.
Частые ошибки
- ✕ Выпрямление корпуса с каждым повтором — амплитуда сокращается, и тяга превращается в шраги.
- ✕ Округление поясницы, чтобы дотянуться до штанги, — нагрузка на поясничный отдел в самой слабой позиции.
- ✕ Сгибание штанги руками — широчайшие и середина спины недорабатывают.
- ✕ Рабочий вес под короткую амплитуду, а затем рывок штанги бёдрами в каждом повторе.
Чем полезно
- ✓ Короткая амплитуда и более вертикальный корпус позволяют работать с большим весом, чем при полной тяге в наклоне.
- ✓ Обратный хват удерживает локти ближе и смещает акцент на широчайшие.
- ✓ Меньше времени в положении полного сгибания бедра, чем при тяге с горизонтальным корпусом.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь
Об упражнении
Тяга Йейтса — тяга штанги обратным хватом при более вертикальном корпусе, чем в классической тяге в наклоне: корпус наклонён чуть больше 45 градусов, грудь поднята, в пояснице сохраняется небольшой прогиб. Меньший угол укорачивает амплитуду и позволяет взять больший вес, а обратный хват удерживает локти близко и запускает разгибание плеча, поэтому атлеты называют её тягой с упором на широчайшие. Трапеции, ромбовидные мышцы и бицепс помогают, а наклон в тазобедренных суставах весь подход удерживают корпус и разгибатели бедра.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Тяга штанги с изогнутым грифом лёжа на скамье -
Средний Тяга Медоуза -
Средний Тяга штанги лёжа на скамье лицом вниз -
Новичок Тяга штанги в лэндмайне одной рукой -
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Новичок Тяга Т-грифа в лэндмайне - Новичок Австралийские подтягивания обратным хватом
-
Средний Тяга в планке с гирями
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.