Тяга Т-грифа в лэндмайне
Тяга Т-грифа в лэндмайне стоя в наклоне: развивает широчайшие и середину спины через тяжёлую контролируемую горизонтальную тягу.
Как выполнять
- Закрепите штангу в насадке лэндмайн и нагрузите блины на свободный конец.
- Встаньте над грифом ближе к нагруженному концу и заведите V-образную ручку под гриф за блинами.
- Наклонитесь в бёдрах с ровной спиной и возьмите ручку обеими руками, руки выпрямлены.
- Напрягите кор и притяните ручку вверх к нижней части груди, ведя локтями.
- Сведите лопатки вместе в верхней точке, ручка чуть ниже грудины.
- Медленно опустите гриф обратно в исходное положение, сопротивляясь спуску на полной амплитуде.
Главное в технике
Наклон держи ровно, тяни ручку к низу груди, не вставай по ходу подхода.
Частые ошибки
- ✕ Выпрямление корпуса по ходу подхода, что превращает тягу в частичный шраг.
- ✕ Округление поясницы под нагрузкой, что подвергает позвоночник риску на тяжёлых подходах.
- ✕ Рывок грифа вверх с инерцией вместо чистой тяги спиной.
- ✕ Сокращение нижней части повторения и пропуск полной растяжки широчайшей.
Чем полезно
- ✓ Развивает тяжёлый объём широчайших и середины спины со стабильной фиксированной траекторией грифа.
- ✓ Тяжело нагружает спину, при этом бережёт поясницу по сравнению с тягой в наклоне.
- ✓ Тренирует паттерн горизонтальной тяги с потенциалом прогрессирующей перегрузки.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Тяга Т-грифа в лэндмайне
- Тяга штанги в лэндмайне одной рукой
-
Ступень 2
Об упражнении
Тяга Т-грифа в лэндмайне — это упражнение горизонтальной тяги, где один конец штанги закреплён в насадке лэндмайн, а атлет встаёт над грифом, наклоняется вперёд и тянет V-образную ручку к груди. Фиксированная точка вращения сохраняет траекторию грифа стабильной, что позволяет атлету сосредоточиться на тяжёлой тяге, не заботясь о равновесии грифа. Это одно из самых любимых упражнений на спину среди атлетов среднего и продвинутого уровня. Оно подходит для гипертрофии спины, пауэрбилдинга и для тех, кому нужна тяжёлая вариация тяги, более щадящая поясницу, чем тяга штанги в наклоне.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Новичок Тяга штанги в наклоне стоя на скамье - Новичок Австралийские подтягивания обратным хватом
-
Средний Тяга штанги в наклоне -
Средний Тяга штанги с изогнутым грифом лёжа на скамье -
Средний Тяга Пендлея -
Средний Тяга штанги лёжа на скамье лицом вниз -
Средний Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.