RU
Начать

Тяга штанги в наклоне

Тяжёлая горизонтальная тяга из наклонного положения — развивает широчайшие, середину спины и бицепс в одном из самых эффективных движений в зале.

Как выполнять

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
  2. Наклонитесь в бёдрах с прямой спиной, пока корпус не окажется под углом примерно 45 градусов к полу.
  3. Сильно напрягите кор и дайте грифу свисать прямо под плечами при полном выпрямлении рук.
  4. Тяните гриф вверх к нижней части груди, удерживая локти прижатыми под углом примерно 45 градусов от корпуса.
  5. Сведите лопатки в верхней точке, полностью сокращая широчайшие и середину спины.
  6. Опустите гриф обратно вниз с контролем за 2–3 секунды, удерживая положение спины зафиксированным всё время.

Главное в технике

Угол спины не меняй, тяни гриф к низу груди, не раскачивайся.

Частые ошибки

  • Слишком вертикальная стойка, превращающая тягу в частичную становую вместо упражнения на спину.
  • Округление поясницы при тяге, что подвергает позвоночник серьёзному риску под нагрузкой.
  • Тяга бицепсами и сгибание запястий, оставляющие широчайшие и середину спины недостаточно нагруженными.
  • Использование слишком большой инерции и заброс грифа вверх — спина перестаёт работать, когда тело читингует.

Чем полезно

  • Развивает широчайшие, середину спины и бицепс под тяжёлой компаундной нагрузкой.
  • Тренирует поясницу и кор удерживать положение под напряжением.
  • Уравновешивает тяжёлый жим лёжа и защищает здоровье плеч.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
Вся прогрессия «Тяга в наклоне»

Об упражнении

Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для построения спины в любой программе. Наклоняясь в бёдрах и подтягивая нагруженную штангу к нижней части груди, оно тренирует широчайшие, середину спины и бицепс под тяжёлой нагрузкой, одновременно вынуждая поясницу и кор работать изометрически для удержания положения. Это основное упражнение для дня тяги, гипертрофии и силовых программ.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю