RU
Начать

Тяга гориллы с гирями

Попеременная тяга двух гирь из широкой стойки, которая нагружает широчайшие и бицепс при постоянном напряжении.

Как выполнять

  1. Встаньте над двумя гирями, стопы шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Наклонитесь в тазобедренном шарнире и возьмите обе ручки с прямой спиной, расправленной грудью и руками, висящими прямо вниз.
  3. Напрягите кор и подтяните правую гирю к бедру, держа локоть близко к рёбрам.
  4. Опустите правую гирю обратно к полу с контролем, держа левую руку длинной и нагруженной.
  5. Подтяните левую гирю к бедру по той же узкой траектории локтя, сопротивляясь любому вращению корпуса.
  6. Продолжайте чередовать стороны весь подход, держа таз ровным, без вращения, а спину прямой на протяжении движения.

Главное в технике

Таз не вращай: гирю к бедру, вторая рука держит опору.

Частые ошибки

  • Поворот корпуса для заброса гири вверх вместо чистой тяги спиной.
  • Широкое разведение локтя, что смещает нагрузку с широчайших на задние плечи.
  • Округление поясницы внизу каждого повторения, что перегружает позвоночник под нагрузкой.
  • Рывок гири с пола рукой вместо тяги широчайшей и серединой спины.

Чем полезно

  • Развивает толщину широчайших и бицепса с тяжёлой двусторонней нагрузкой.
  • Тренирует силу сопротивления вращению через кор в каждом повторении.
  • Закрепляет сильный тазобедренный шарнир под продолжительной нагрузкой гирь.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
Вся прогрессия «Тяга в наклоне»

Об упражнении

Тяга гориллы с гирями — попеременная тяга из широкой стойки с двумя гирями на полу между стоп. Пока одна гиря тянется к бедру, другая остаётся на земле как стабилизатор, что удерживает широчайшие, середину спины и бицепс нагруженными весь подход и тренирует сопротивление вращению через корпус. Упражнение подходит для тяговых тренировок с гирями, гибридных блоков силы и кондиционной работы и для атлетов среднего уровня, которым важнее отточить технику, чем поднять больший вес.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю