Тяга на петлях TRX
Австралийская тяга на подвесных петлях: откиньтесь назад от верхнего крепления и подтяните грудь к рукоятям, сохраняя жёсткую планку.
Как выполнять
- Встаньте лицом к верхнему креплению и возьмите по рукояти в каждую руку нейтральным хватом.
- Подведите стопы вперёд, пока тело не станет прямой линией с наклоном назад, руки длинные.
- Напрягите корпус, чтобы таз не провисал и не уходил вверх.
- Подтяните грудь к рукоятям, отводя локти назад вдоль рёбер.
- Задержитесь со сведёнными лопатками, не поднимая плечи к ушам.
- Опуститесь до выпрямления локтей, затем заново зафиксируйте планку перед следующей тягой.
Главное в технике
Держи планку: таз не проваливай, грудь тяни к рукоятям.
Частые ошибки
- ✕ Провисание таза: тяга превращается в подъём корпуса, а не в тягу.
- ✕ Широко разведённые локти и шраги — нагрузка уходит в шею.
- ✕ Сгибание коленей ради облегчения угла вместо того, чтобы переставить стопы и изменить нагрузку.
- ✕ Тяга рукоятей к бёдрам вместо того, чтобы подвести грудь к рукам.
Чем полезно
- ✓ Нагрузка горизонтальной тяги регулируется углом тела — без штанги и блока.
- ✓ Тренирует верх спины и бицепсы, пока корпус держит движущуюся планку.
- ✓ Подходит для поездок и небольших студий, где уже есть подвесные петли.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Тяга на петлях TRX
- Тяга с полотенцем в дверном проёме
-
Ступень 2
Об упражнении
Тяга на петлях TRX — тяга с собственным весом на двух подвешенных ремнях. Вы встаёте лицом к креплению, берёте рукояти и подводите стопы вперёд, пока тело не образует прямую линию с наклоном назад. Из положения на прямых руках вы подтягиваете грудь к рукоятям, держа локти близко к корпусу, затем под контролем опускаетесь. Угол тела определяет нагрузку. Тягу выполняет спина, помогают бицепс и задние дельты, а корпус не даёт планке провисать.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.