Тяга гири одной рукой с упором
Тяга гири одной рукой с опорой на скамью, изолирующая широчайшие и бицепсы с чистой полной амплитудой.
Как выполнять
- Поставьте одно колено и одноимённую руку на горизонтальную скамью, противоположную стопу — на пол.
- Опуститесь и возьмите гирю рабочей рукой, дав руке висеть прямо от плеча.
- Напрягите кор и держите спину ровной и параллельной полу.
- Притяните гирю вверх к бедру, ведя локтем и держа его близко к рёбрам.
- Сведите лопатку к позвоночнику в верхней точке, затем медленно опустите гирю обратно вниз.
- Завершите все повторения на одной стороне, затем смените положение и повторите на другой руке.
Главное в технике
Спина параллельна полу, корпус не раскручивай: гиря идёт к бедру.
Частые ошибки
- ✕ Раскручивание корпуса для заброса гири вверх вместо чистой тяги широчайшей.
- ✕ Широкое разведение локтя, что нагружает заднюю дельту вместо спины.
- ✕ Подъём плеча в шраг в верхней точке, что меняет работу спины на трапеции.
- ✕ Сокращение нижней части повторения и потеря длинной растяжки на широчайшей.
Чем полезно
- ✓ Развивает объём широчайших и бицепсов по одной стороне для сбалансированного развития спины.
- ✓ Позволяет более глубокую амплитуду движения, чем тяга стоя или двумя руками.
- ✓ Бережёт поясницу за счёт использования скамьи для опоры под нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь
Об упражнении
Тяга гири одной рукой с упором — это одноручная тяга с опорой на скамью, изолирующая спину по одной стороне за раз. С одним коленом и одной рукой на скамье для опоры атлет тянет гирю из длинной нагруженной растяжки вверх к бедру. Положение с опорой убирает поясницу из уравнения и позволяет рабочей стороне двигаться через более глубокую амплитуду, чем тяга без опоры. Упражнение подходит для тянущего дня, для новичков, развивающих спину, и для одностороннего тренинга, нацеленного на исправление дисбаланса между сторонами или восстановление силы после паузы.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.