Еңкейіп кері ұстаммен штанга тарту
Кері ұстаммен еңкейіп штанга тарту: шынтақ қысылады, жүктеме арқаның жалпақ бұлшықетіне ауысады.
Қалай орындау керек
- Штангаға жүк салып, аяқты иық енінде қойып, оның артында тұрыңыз.
- Жамбасты артқа жіберіп, тізені сәл бүгіп, дене шамамен 45 градус болғанша еңкейіңіз.
- Грифті иықтан сәл кеңірек кері ұстаммен ұстап, арқаны түзу бекітіңіз.
- Шынтақты бүйірге жақын ұстап, грифті төменгі қабырғаға тартыңыз.
- Тұрып кетпей, жоғарғы нүктеде жауырындарды жинаңыз.
- Грифті бақылаумен түзу қолға дейін түсіріп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ бүйір бойында, гриф төменгі қабырғаға, денені көтерме.
Жиі қателер
- ✕ Грифке жету үшін белді дөңгелету — жүктеме бел омыртқасына шоғырланады.
- ✕ Әр қайталауда еңкеюден көтерілу — тарту жартылай становаяға айналады.
- ✕ Грифті қолды бүгіп көтеру — арқаның жалпақ бұлшықеттері мен орта арқа аз жүктеледі.
- ✕ Салмақты жамбастың күшімен жұлқу — арқаның кернеуін импульс алмастырады.
Пайдасы
- ✓ Кері ұстам шынтақты жинап, арқаның жалпақ бұлшықетіне көбірек жүктеме береді.
- ✓ Ауыр жүкпен толық еңкейіп тарту қимылын жаттықтырады.
- ✓ Еркін тартуға қажет дене мен жамбас қалпын бақылауды дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Еңкейіп кері ұстаммен штанга тарту
- Орындықтың шетінде тұрып еңкейіп штанга тарту
- Еңкейіп штанга тарту
- Гирлермен «горилла» тартуы
- Пендлей тартуы
- Йейтс тартуы
Жаттығу туралы
Кері ұстаммен штанга тарту алақан жоғары қараған еңкеюден орындалады. Алақаны жоғары қараған ұстам шынтақты қабырғаға жақын ұстайды, сондықтан иықтар кең жайылмай, жазылады, ал арқаның жалпақ бұлшықеттері шынтағы ашылған тік ұстаммен тартудағыдан көбірек жүктеме алады. Трапецияның ортаңғы және төменгі бөліктері мен ромб бұлшықеттері жауырынды жинағанда жұмыс істей береді, бицепс тік ұстамға қарағанда көбірек көмектеседі, ал дене еңкеюді ұстайды: еркін еңкейіп тарту жиі орындалатын тарту нұсқаларының ішінде бел омыртқасына ең көп жүктеме беретіні өлшенген.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Скамьяда етпетінен жатып иілген грифті штанга тарту -
Орташа Медоуз тартуы -
Орташа Орындықта етпетінен жатып штанга тарту -
Бастаушы Лэндмайнда бір қолмен штанга тарту -
Бастаушы Австралиялық тартылу (турник астында көлденең тарту) -
Бастаушы Лэндмайнда Т-гриф тарту - Бастаушы Кері ұстаммен австралиялық тартылу
-
Орташа Гирлермен планкада тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.