Жатып қолды T қалпына көтеру
Етпетіңнен жатып түзу қолды екі жаққа көтеру арқаның ортаңғы бөлігі мен иықтың артқы бұлшықетін жұмыс істетеді.
Қалай орындау керек
- Етпетіңізден жатыңыз, маңдайды еденнен сәл көтеріп, мойынды бейтарап ұстаңыз.
- Түзу қолдарыңызды иық деңгейінде екі жаққа созыңыз, бас бармақтар жоғары қарасын.
- Иықты құлақтан алыс, төмен түсіріңіз.
- Жауырындарды бір-біріне қосып, қолды еденнен көтеріңіз.
- Жоғарыда бір секунд аялдаңыз, кеудені еденнен алмаңыз.
- Қолды баяу түсіріп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Ішпен жатып, тік қолды иық сызығымен екі жаққа жайыңыз, жауырынды жақындатыңыз.
Жиі қателер
- ✕ Бел мен кеуденің көмегімен көтерілу
- ✕ Иықтың құлаққа қарай көтерілуі
- ✕ Шынтақты бүгу және қолды серпе көтеру
- ✕ Жауырынды бақыламай, тым тез қозғалу
Пайдасы
- ✓ Жауырын арасындағы бұлшықеттердің күшейуі
- ✓ Иықтың артқы бұлшықеттерінің төзімділігі
- ✓ Жауырын қалпын жақсырақ бақылау
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты Сен осындасың
- Жатып қолды T қалпына көтеру
- Жатып қолды W қалпына көтеру
-
2-саты
Жаттығу туралы
Бұл жаттығуда қол T әрпін құрайды, ал жұмысты жауырын арасындағы ромб тәрізді бұлшықеттер мен иықтың артқы бұлшықеттері атқарады. Ол жауырынды белдің көмегінсіз қосуға үйретеді. Бастаушыларға және үстел басында көп отыратындарға жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
- Бастаушы Сақиналарда кері қол жаю
-
Бастаушы Австралиялық тартылу (турник астында көлденең тарту) -
Бастаушы Жоғары бекітілген резеңке таспаны бетке тарту -
Бастаушы Блокта тік тұтқамен бетке тарту -
Бастаушы Еңкейіп екі гантель тарту -
Бастаушы Еңкейіп бір қолмен гантель тарту -
Бастаушы Блокта арқанды бетке тарту -
Бастаушы Отырып иықты айналдыру және жауырынды қосу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.