Подъёмы рук в T лёжа
Разведение прямых рук в стороны лёжа на животе нагружает среднюю часть спины и задние дельты.
Как выполнять
- Лягте на живот, лоб слегка приподнимите над полом, шею держите нейтрально.
- Вытяните прямые руки в стороны на линии плеч, большие пальцы направьте вверх.
- Опустите плечи вниз, подальше от ушей.
- Поднимите руки от пола, сводя лопатки друг к другу.
- Задержитесь вверху на секунду, не отрывая грудь от пола.
- Медленно опустите руки и повторите.
Главное в технике
Лёжа на животе, разведите прямые руки в стороны в линию плеч, сведите лопатки.
Частые ошибки
- ✕ Подъём за счёт поясницы и груди
- ✕ Плечи, поднятые к ушам
- ✕ Сгибание рук в локтях и рывки
- ✕ Слишком быстрый темп без контроля лопаток
Чем полезно
- ✓ Сила мышц между лопатками
- ✓ Выносливость задних дельт
- ✓ Лучший контроль положения лопаток
Прогрессия: от лёгкого к сложному
- Ступень 1 Вы здесь
- Подъёмы рук в T лёжа
- Подъёмы рук в W лёжа
-
Ступень 2
Об упражнении
В этом упражнении руки образуют букву T, а работа идёт за счёт ромбовидных мышц между лопатками и задних пучков дельт. Оно учит сводить лопатки без помощи поясницы. Подходит новичкам и тем, кто много сидит за столом.
Обновлено
Похожие упражнения
- Новичок Обратные разведения на кольцах
-
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Новичок Тяга к лицу с резинкой с верхней точки -
Новичок Тяга к лицу на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне -
Новичок Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя -
Новичок Круги плечами и сведение лопаток сидя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.