Круги плечами и сведение лопаток сидя
Сведение лопаток сидя: лопатки тянутся друг к другу без подъёма плеч к ушам.
Как выполнять
- Сядьте прямо, ступни на полу, локти согнуты и находятся рядом с корпусом.
- Начните с плеч на одном уровне и расслабленных, не поднятых к ушам.
- Отведите обе лопатки назад и чуть вниз, к позвоночнику.
- Ненадолго задержитесь в этом положении, не раскачивая корпус.
- Вернитесь по той же траектории в исходное положение.
- Повторите сжатие, держа шею длинной, а локти под тем же углом.
Главное в технике
Лопатки назад и вниз, плечи не к ушам; корпус не раскачивать.
Частые ошибки
- ✕ Подъём плеч к ушам вместо движения лопаток назад и вниз.
- ✕ Раскачивание всего корпуса, чтобы изобразить более сильное сжатие.
- ✕ Выпрямление локтей: упражнение на лопатки превращается в тягу руками.
- ✕ Задержка дыхания при сжатии.
Чем полезно
- ✓ Тренирует мышцы середины спины, которые сводят лопатки к позвоночнику.
- ✓ Противодействует сутулости плеч при работе за столом.
- ✓ Не нужны ни резинка, ни вес, поэтому подходит для разминки на стуле.
Об упражнении
Сведение лопаток сидя — компактное сжатие лопаток, а не широкая тяга руками. Сядьте прямо, локти согнуты, и плавно отведите оба плеча назад и чуть вниз, чтобы лопатки скользнули к позвоночнику. Удержите сжатие и вернитесь в исходное положение. Работают средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы, следом подключаются задние дельты. Подъём плеч к ушам перекладывает работу на верх трапеций и портит упражнение.
Обновлено
Похожие упражнения
- Новичок Обратные разведения на кольцах
-
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Новичок Тяга к лицу на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне -
Новичок Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя -
Новичок Лопаточные подтягивания -
Новичок Сгибание шеи лёжа на спине
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.