RU
Начать

Сгибание шеи лёжа на спине

Сгибание шеи лёжа на спине: голова поднимается против силы тяжести на короткой амплитуде и нагружает переднюю часть шеи.

Как выполнять

  1. Лягте на скамью лицом вверх, голова чуть за краем.
  2. Скрестите руки на груди, плечи плотно прижмите к скамье.
  3. Опустите голову, пока не почувствуете лёгкое растяжение передней поверхности шеи.
  4. Слегка втяните подбородок к груди и зафиксируйте это положение.
  5. Поднимите голову к груди, не отрывая плечи.
  6. Задержитесь вверху, затем медленно опуститесь на полной амплитуде и повторите.

Главное в технике

Втяни подбородок, а не выдвигай, плечи прижаты — движение медленное.

Частые ошибки

  • Выдвижение подбородка вперёд вместо втягивания: нагружаются верхние суставы шеи.
  • Подъём плеч и корпуса: движение превращается в неполное скручивание.
  • Добавление веса, пока амплитуда с собственным весом не стала плавной: работа смещается на поверхностные сгибатели.
  • Быстрое покачивание головой: амплитуда есть, а контролируемой работы мышц нет.

Чем полезно

  • Напрямую тренирует сгибание шеи, которое почти ничем другим не нагружается.
  • Развивает контроль головы и шеи, важный в контактных видах спорта и единоборствах.
  • Собственный вес и короткая амплитуда упрощают старт и медленную прогрессию.

Об упражнении

Сгибание шеи — прямое упражнение на сгибатели передней поверхности шеи. Лёжа лицом вверх, голова чуть за краем скамьи, вы слегка втягиваете подбородок и поднимаете голову к груди, не отрывая плечи от опоры. Основные движители — грудино-ключично-сосцевидная мышца и более глубокие сгибатели шеи; в реабилитационной литературе отмечают, что глубокие сгибатели откликаются на малые нагрузки, а при росте веса работу забирают поверхностные. Поэтому начинать лучше с собственного веса, а блин добавлять лишь тогда, когда амплитуда плавная и безболезненная. Упражнение подходит для программ контактных видов спорта и единоборств и для осанки у людей с сидячей работой.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю