Втягивание подбородка сидя (ретракция шеи)
Небольшое движение сидя: голова скользит строго назад над плечами, тренируя глубокие сгибатели шеи.
Как выполнять
- Сядьте прямо на стул, ступни на полу, плечи расслаблены, взгляд на уровне горизонта.
- Смотрите прямо перед собой и вытяните заднюю поверхность шеи, не поднимая подбородок.
- Сдвиньте подбородок строго назад над плечами, как будто голова скользит по горизонтальной рейке.
- Остановитесь на мягком напряжении после небольшого хода, не доводя до предела амплитуды.
- Удерживайте втянутое положение несколько секунд, дыша спокойно.
- Медленно вернитесь в нейтральное положение и повторите нужное число раз.
Главное в технике
Подбородок строго назад по горизонтали, без наклона вниз — на мягком напряжении.
Частые ошибки
- ✕ Опускание подбородка к груди вместо того, чтобы вести голову строго назад.
- ✕ Втягивание до самого предела амплитуды вместо остановки на мягком напряжении.
- ✕ Подъём верхней части трапеций, из-за чего глубокие сгибатели не получают нагрузку.
- ✕ Спешка в повторах: удержание превращается в кивки.
Чем полезно
- ✓ Укрепляет глубокие сгибатели шеи, которые удерживают голову над плечами.
- ✓ Растягивает мышцы у основания черепа без нагрузки на шею.
- ✓ Не нужны ни оборудование, ни место на полу, поэтому подходит и для перерыва за столом, и для разминки.
Об упражнении
Втягивание подбородка сидя, или цервикальная ретракция, — это упражнение на осанку, а не силовой подъём. Сидя прямо и глядя перед собой, голова скользит строго назад над плечами, будто по горизонтальной рейке, а подбородок не задирается вверх и не опускается к груди. Ход небольшой, работу выполняют глубокие сгибатели шеи, а мышцы у основания черепа удлиняются. Поскольку нужен лишь стул, а занимает оно секунды, это стандартное первое упражнение в программах для осанки при сидячей работе: его назначают короткими удержаниями, а не подходами до утомления.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Сгибание шеи лёжа на спине -
Новичок Разгибание шеи лёжа на животе - Новичок Обратные разведения на кольцах
-
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной) -
Новичок Наклон головы в сторону сидя (удержание) -
Новичок Круги плечами и сведение лопаток сидя - Новичок Подъёмы рук в Y лёжа
-
Новичок Подъёмы рук в Y и T лёжа
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.